筋肥大効果を高めるサプリ。クレアチンとは。
どうも、もやし子です。
筋トレしてる人って、いろんなサプリ使ってますよね。
でもサプリって結構お金かかるから、お金ないマンのぼくはサプリメントをほとんど使わないんです。
でもそんなぼくでもこれだけは摂りたい！と思って使っているサプリがあって、それがクレアチンです。
クレアチンは多くの研究で筋肥大効果が実証されている数少ないサプリです。
「サプリメントって、実際効くのか効かないのかわからないものが多いのよね…。
そんな胡散臭いサプリ界隈の中で、クレアチンはかなり高い確率で筋肥大効果が期待できるサプリと言える。しかも安い。
ボディメイクをするのなら、とっておいて間違いないサプリの一つ」
ということで今回は、クレアチンについてご紹介します。
クレアチンとは
人の体内では、糖質や脂質がエネルギーとして使われていますよね。
クレアチンも、エネルギーになる物質の一つです。
正確には、クレアチンはクレアチンリン酸として体内に貯蔵されています。このクレアチンリン酸が、筋肉を動かすエネルギーを合成するのです。
しかもクレアチンリン酸は糖や脂肪よりも素早くエネルギーを供給できるため、特に短距離走や筋トレのような瞬間的な強度の高い運動時に多く消費されています。
そう、筋トレのような運動に。
「つまり、クレアチンは筋トレのエネルギー源と言っても過言ではないのです」
クレアチンがなぜ筋肥大に効果的なのか
クレアチンが筋肥大に効果的な理由は主に２つあります。
1、パフォーマンスの向上
筋肥大の効果はトレーニングの総負荷量で決まるというのが、最近の研究による主流の見方です。
継続的なクレアチンの摂取は、このトレーニングの総負荷量を増やすことができるとされています。
まず継続的にクレアチンを摂取することで、体内のクレアチンの貯蔵量を増やすことができます。
体内のクレアチン貯蔵量が増えるとどうなるか。
なんと運動のパフォーマンスが上がるのです。
具体的には、強度の高い運動の継続時間が長くなったり、発揮できるパワーが大きくなったり。
つまり、これまで10回しか上がらなかったバーベルが11回上がったり、100㎏しか上がらなかったバーベルが101㎏上がるようになるということ。
継続的に筋肉を大きくしていくためには、トレーニングの総負荷を少しずつ増やす必要があるため、回数や重量の向上はとても大きいのです。
つまり、クレアチンを摂取することでトレーニングの使用重量や、総ボリュームを増やすことができるため、筋肥大しやすくなるということ。
逆に言えば、クレアチンを摂取したとしてもぬるいトレーニングをしてたら何の意味もないでしょう。
毎日同じ負荷でトレーニングをしているような人は。クレアチンをとっても無駄。
「あと1レップの追い込み。あと1㎏の追い込み。そういった最後の一押しをしてくれるのがクレアチンなのです」
2、回復力の向上
筋肉は回復しているときにより強く大きくなりますよね。
クレアチンは細胞を活性化して、筋肉の回復力を上げると言われています。
回復がややくなれば、その分次回のトレーニングでより高強度のトレーニングができますよね。
そうすると、より筋肉も肥大しやすくなるんです。
クレアチンの摂取の仕方
クレアチンは粉かタブレットのサプリメントです。
1㎏あたり3000円~5000円くらいで購入できるため、サプリメントの中ではかなり安価ですね。
1㎏あれば1年近く持つので、月々300円~600円くらいの出費です。
クレアチンにはいろいろな種類がありますが、「クレアチンモノハイドレート」というもので大丈夫です。
「・・・モノアイ？」
「それはガンダム。モノハイドレートですよ」
クレアチンを飲むときの注意点
クレアチンはタブレットと粉のものがありますが、タブレットはそのまま飲んで大丈夫だと思います。
海外の製品だと粒がめちゃくちゃ大きかったりするので、苦手な人は粉を選びましょう。
（ぼくは大きな粒が飲めないマンなので、タブレットは飲んだことないです）
次に粉タイプの注意点なんですが、そのまま飲むと翌日吐いたり気持ち悪くなったりする可能性があること。
ぼくは初めての夜・・・初夜ですね。粉を水で流し込んで飲んだんですが、次の朝おもっくそ吐きました。しかもそのあと半日は気持ち悪くて動けなかった。
なんか消化に悪いんですかね・・・。つらい思い出です。
解決策は、お湯に溶かして飲むことです。
クレアチンは水には溶けないのですが、お湯だとキレイに溶けます。こうすると吐くことなく飲めますよ。
クレアチンの2つの摂取方法
またクレアチンのとり方には2つの種類があります。
短期間で体内のクレアチン濃度を増やす”クレアチンローディング”と”ローディングしない”方法です。
クレアチンローディング
クレアチンローディングは短期間で体内のクレアチン貯蔵量を最大まで増やす方法です。
1日に20ｇ程度のクレアチンを4~5回に分けて摂取します。
こうすることで1週間程度で体内のクレアチン量が最大になります。
早くパフォーマンスを上げたい方におすすめ。
その後は1日2~3gずつを毎日飲んで体内のクレアチン量をキープします。
ローディングしない
クレアチンローディングをしない場合は、1か月程度で体内のクレアチン量が最大になります。
この場合1日に2~3gくらいを毎日飲み続けます。
1か月たったらその後も同じ量を飲み続けます。
まとめ
それでは今日の内容をまとめましょう。
- クレアチンは、筋トレなどの爆発的な運動のエネルギー源となる
- クレアチンを摂取することで、筋肥大が促進される
- クレアチンはローディングする飲み方とローディングしない飲み方がある
- ローディングの場合は1日20g。4~5回に分けて1週間。その後は毎日2~3gずつ
- ローディングしない場合は1日2~3ｇを毎日続ける
