トレーニング初心者は基本的な種目を徹底的にやりこむのが筋肥大の近道

トレーニングを始めたばかりの人にとって、どんな種目をやればいいのかというのはとても悩むポイントですよね。

ジムに行けばたくさんのマシンもあるのでよりどりみどり。

あれやこれやといろんな種目を試すのも楽しいです。

ですがしっかりと身体を変化させたいのなら、種目数は絞って行う方が効率的。

基本的な種目を徹底的にやりこむのがおすすめです。

初心者に大事なのはフォームの習得

トレーニング初心者にとって、一番重要なのは適切なフォームの習得です。

ここでいう適切なフォームは、けがをすることなく筋肉に効かせることができるフォームです。

「これまで筋トレ経験のない人にとって、トレーニングの動作はとても不慣れなものですよね」

「筋肉に効いてるのかもよくわからないです・・・」

「そんな状態でいろいろな種目をやったとしても、筋肉に全然効いてないままトレーニングを行うことになってしまうんです」

筋肉に刺激がのらないままトレーニングを行っても意味がない。

だからこそ適切なフォームの習得に時間を割く必要があるのです。

そのためには、種目を絞って行った方が効果的というわけです。

行う種目数は、まずは1部位あたり1種目~2種目程度で十分。

その種目を徹底的にやりこむのがおすすめです。

「筋トレ種目のバリエーションはとても多い・・・それでも選ばれるのは基本種目・・・なのです」

最近では筋トレユーチューバーなんかも増えてきて、様々なトレーニングメニューをいろんな人が紹介しています。

かっこいい人がやってると「良さそう！」と思うかもしれませんが・・・そういうのはいったん置いておきましょう。

初心者のあなたは目新しい種目は一切やる必要はありません。

というかむしろ害にしかならない。

マニアックな種目の効果は、実はすごく限定的。

例えばインクラインベンチプレス。

これは大胸筋の上部に集中的に刺激を与えるトレーニングですが、そもそも大胸筋全体のボリュームがないのに上部だけを集中的に鍛えもしょうがない。

まずはベンチプレスで大胸筋全体の基礎的なボリュームをつけるべきなのです。

（インクラインベンチプレスはそれほどマニアックな種目ではないですが）

まずは筋肉全体を刺激できて重量も扱える基本種目で全体のボリュームアップ。

細かいマニアックな種目はそれから形を整えるために使う。

これが効率的に体を鍛えるポイントなのです。

トレーニングを始めて1~2か月くらいは、追い込んでトレーニングを行う必要はありません。

重量をどんどん増やしたり、限界まで追い込んでフォームが崩れてしまうのは、むしろ避けるべきだとわたしは思います。

きちんと動作をコントロールできる重さで、フォームを維持できる回数まで行えばOK。

まずは適切な動作の習得を。

そのくらいでも初心者はトレーニング効果は出ますしね。

もちろんコントロールできる範囲であれば、どんどん重量を増やしてもOKです。

「そんなにフォームって大切なんだね！」

「きれいなフォームでやるだけでもダメだけど、初心者はまずフォームを意識です！」

最後に、わたしたちが独断と偏見で選ぶ初心者おすすめのトレーニングをご紹介します。

肩	ショルダープレスサイドレイズフロントレイズリアレイズ
胸	ベンチプレスダンベルフライ
背中	懸垂（ラットプル）ベントオーバーロウワンハンドロウ
脚	スクワットブルガリアンスクワット
臀部	スクワットヒップリフト（ヒップスラスト）ヒップアブダクション
腕	ダンベルカール（バーベルカール）コンセントレーションカールトライセップスキックバックリバースプッシュアップ