筋肉はこうやって大きくする。筋肥大のサイクル。
筋肉は、ただ筋トレをすれば大きくなるわけではありません。
効果的に筋肥大させていくには「筋トレ」「食事」「回復」の3つのサイクルがを回す必要があるのです。
筋肥大に必要な3つの要素
筋肉を成長させるためには、筋トレをするだけではダメです。
筋トレ→食事→回復のサイクルを回すことで、効果的に筋肉を大きくすることができる。
今回の記事では、この筋肥大のサイクルについて詳しく見ていきましょう。
筋トレ（刺激）
筋肉が大きくなる仕組みは「ストレス応答」といって、ストレスに対する体の適応反応です。
わたしたちのカラダは、ストレスを受けるとダメージを食らってしまいます。
しかし、その後、ストレスに対する耐性を獲得することができます。
RPGで敵を倒して経験値を獲得して強くなるみたいな感じですね。
筋トレによってダメージを受け、そのダメージから回復することで、筋肉はより強く太くなるのです。
具体的には、筋トレをすると筋肉の微細な損傷などによって一時的に筋力が低下。
その後、ある程度の時間をかけて、前よりも大きく成長するという仕組みです。
筋トレというのは、筋肥大のきっかけとなるスイッチの役割をになうものなんですよね。
ただ、スイッチを入れるだけでは筋肉は大きくなってはくれません。
実際に筋肉を大きくするには、次の項目で説明する食事の管理がとても大切になってきます。
食事（栄養）
筋肥大のスイッチを入れたら、次に大切なのは食事です。
ボディデザインにおいて、食事には大きく分けて3つの役割があります。
- 筋肉の材料になる
- トレーニングのエネルギー源
- 体重増減のスイッチを切り替える
1、食事は筋肉の材料
例えば、ゲームで新しい武器を作ろうと思ったら、武器の作り方を知っているだけではだめですよね？
材料が必要です。
筋肉も同じで、材料がなければ筋肉を大きくすることはできません。
そして、筋肉の材料になるのが・・・
そう、みんな大好きたんぱく質なのです。
たんぱく質は筋肉だけでなく、わたしたちの骨、髪、肌など身体の材料になる栄養素。
普通に食事をしているだけだと、ほとんどの人はたんぱく質が不足してしまいます。
なので、かなり意識的にたんぱく質を摂取する必要があるのです。
2、食事はトレーニングのエネルギー源
本気で筋肉を大きくしたいのなら、強度の高いトレーニングを行う必要があります。
そのマメには、十分なエネルギーが必要なのは当たり前ですよね。
わたしたちの身体を動かすエネルギー源は、主に糖質と脂質。
ダイエットでは何かと目の敵にされがちな糖質と脂質ですが、カラダをデザインするうえでは非常に重要な栄養素なんですよ。
3、体重の増減は食事で切り替える
これはあまり知られていないことですが、体重を増やしたり体重を減らしたりのスイッチは、カロリー収支によって切り替えます。
ボディデザインにおいて、カロリー収支を切り替えるのは食事の役割。
つまり、体重が増えるのか、体重が減るのかを切り替えるのは食事によって行うのです。
なぜ体重の増減をコントロールするのかと思う人もいるでしょう。
減らすだけではダメなのかと。
ダイエットなら体重は減らすだけでOKなんですが、本格的に体をデザインするとなると、体重を増やすフェーズも必要になってきます。
なぜなら筋肉を増やそうと思うと、必然的に体重を増やす必要があるからです。
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回復（休養）
筋肥大のサイクルの最後カギ、それが回復です。
しっかりとカラダを回復させることで、筋肉の修復を促進し、トレーニングの強度も上げることができます。
実は筋肉が大きくなっているタイミングは、筋トレをしている時ではありません。
筋トレをしていない時・・・つまり回復している時なんです。
具体的には、筋トレ後、数日から1週間くらいの間。
この間は、通常よりも体の中でのタンパク質の合成が高まっています。
この間にしっかりと栄養をとってカラダを休めることで筋肉が肥大するのです。
回復の基本は睡眠
カラダを回復させるために最も重要なのが、睡眠です。
睡眠はわたしたち人間のコンディショニングの基本中の基本。
睡眠がおろそかになってしまっては、激しいトレーニングもできません。
もし、本気でカラダをデザインしたいなら、睡眠をきちんと確保することが重要です。
