【筋トレ初心者向け】1日のトレーニングの組み立て方。セット数やインターバルは？
1回のトレーニングってどのくらいの時間やればいいのか。
何種目くらい？インターバルは？
筋トレを始めたばかりの頃ってよくわからないですよね。
「今回のテーマは、初心者向けの1回のトレーニングプログラムの組み立て方」
「初心者にちょうど良いプログラムの組み方を紹介するのです」
トレーニング時間は1~1.5時間
筋トレは長時間やればやるほど成果につながるというものではありません。
実は長すぎるトレーニングは、筋肉の分解を促進し、筋肉をつきにくくする可能性があるのです。
おおむね1時間を超えるあたりから、筋肉の分解が増え始めると言われています。
なので、筋肥大が目的なら、1時間以内にトレーニングを終えるのが理想です。
が、実際にはなかなかその時間内に収まらないので、長くても1.5時間程度に収めるのが個人的なおすすめ。
短時間で集中して終わらせる。
これがベスト！
種目数は4~6種目程度が目安
トレーニング時間を1~1.5時間に設定すると、必然的に行える種目数は4~6種目程度になります。
種目の選び方には本当にいろんな考え方があるのですが、今回はほんの一例を紹介します。
1日で全身を行う場合
全身トレーニングの場合は、1つの部位あたり1種目が基本になります。
特に注力したい部位がある場合は、注力部位を2種目、ほかを1種目に設定しましょう。
男性であれば、ベンチプレス（胸）、スクワット（脚）、ラットプルダウン（背中）、ショルダープレス（肩）、ケーブルクランチ（腹）の5種目など。
女性であれば、スクワット（脚）、ヒップスラスト（尻）、ラットプルダウン（背中）、クランチ（腹）、ダンベルベンチプレス（胸）の5種目など。
あくまでも種目は一例です。
分割する場合（2分割）
分割法の場合は、1日で全身を行うのではなく、2日以上に分けて全身を行います。
この場合、1部位あたり1~2種目選択できます。
特に注力したい部位や、胸、背中、脚などの大きな筋群はなるべく2種目。
腕などはほかの部位の種目でも使うので、注力しないなら1種目で問題ないです。
DAY1（押す筋肉）ベンチプレス（胸）、ダンベルフライ（胸）、ショルダープレス（肩）、スクワット（脚）、リバースプッシュアップ（上腕三頭筋）
DAY2（引く筋肉）ラットプルダウン（背中）、シーテッドロウ（背中）、ケーブルクランチ（腹）、レッグレイズ（腹）、ダンベルカール（上腕二頭筋）
こちらも種目は一例です。
適切なセット数は3~4セット
筋トレの教本にはとりあえず「10回×3セット」みたいなのがよく書いてあるのですよね。
それは目安にはなるんですけど、ちょっと説明が不十分です。
筋肥大に必要なセット数は、筋肉に十分な刺激を与えらえる量です。
なので十分な刺激を与えられれば、実は1セットでも十分。
ですが、初心者で1セットで追い込める人なんてまずいません。
筋肉をちゃんと追い込むためには、だいたい3~4セットくらいが目安になります。
で、特に初心者ってトレーニングスキルがまだまだ低いです。
なのでたくさん練習して、早くうまくなってほしいんですよね。
うまいというのは、ちゃんと筋肉に効かせられるということですよ。
ということで、気持ち多めくらいがちょうどいいのかなと。
1セット当たりの回数は12~15レップがおすすめ
レップ（またはレップス、rep、reps）というのは、1セット当たりの挙上回数のことです。
ダンベルを10回持ち上げたら10レップ。
筋トレやってる人が何気なく使う単語なので覚えておきましょう。
で、これも教本では「10回」というのが定番です。
ですが初心者には、10回より少し多めの12~15レップくらいが、ぼくのおすすめです。
まず前提として、10レップと言うのは、「10回で限界の重量を10回上げる」という意味です。
既定の回数やってまだ全然余裕だったら何の意味もない。
それ以上挙がらないところ、またはフォームを維持できないところまでやるのが前提条件です。
なのでレップ数の選択と、重量の選択はセットで考えます。
例えば10㎏だと10レップ。8㎏だと12レップというような感じ。
それを踏まえて。
実は重量が重いと、筋肉に効かせるのが難しくなるんですよ。
5レップより10レップ。10レップよりも15レップの方が、扱う重量が軽くなりますよね。当然筋肉にも効かせやすくなる。
50レップ以上できる重量など、あまり軽すぎても筋肥大しにくいですが、10レップくらいだと初心者には若干重いかなという印象なんですよね。
特に男性の場合、見栄を張って無理に重めを使おうとする傾向が強い。
なので12~15レップくらいできる重量がおすすめです。
慣れてきたら、10レップや8レップくらいの重量にも挑戦していくとよいです。
で、目標の回数やってまだ余裕だったら。
限界までやりましょう。何レップでもいいです。
で、次のセットで重量を増やしてください。
セット間のインターバルは1~2分
インターバルと言うのは、セットとセットの間の休憩時間ですね。
この時間はだいたい1分から2分くらい。
息が整ったら次のセットくらいのイメージでOKです。
以上、初心者向けプログラムの組み方でした。
種目の選び方や種目の順番などは、また別の記事で紹介します。
