【筋トレ初心者のための】トレーニング種目の選び方の基本を教えます
トレーニング初心者にとって、筋トレの種目って何をやればいいのかよくわからないですよね。
せっかく時間や労力を割いて行うのだから、しっかりと成果に結びつけたいものです。
「この前ジムに行ったんですけど、いろんなマシンがあって何をすればいいのか全然わからなかったです・・・」
「今回の記事では、筋トレの種目を選ぶ時の考え方について紹介しますね。これがすべてではないですが、まず知っておいてほしいポイントを押さえておきましょう」
マシンとフリーウェイト（自重含む）
筋トレを行うときの選択肢として、マシンとフリーウェイトがありますよね（ここでは自重トレーニングはフリーウェイトに含めます）
「マシンとフリーウェイトってどっちが効果的なの？」って悩みません？
結論から言います。
フリーウェイトをメインにして、補助的にマシンエクササイズを取り入れるのがおすすめです。
理由はフリーウェイトの方が一度に使える筋肉が多く、効率的に鍛えられるのと、種目のバリエーションが多いことですね。
マシンにも追い込みやすい、安全、初心者でも筋肉に効かせやすいなどのメリットがあるので、ケースバイケース。
フリーウェイトがわからない方はこちらの記事を参考にしてみてください。
[blogcard url=”https://yuritra.com/various-workout/”]
複合関節種目→単関節種目
トレーニング種目の分け方として、「複合関節種目（コンパウンド種目）」と「単関節種目（アイソレーション種目）」があります。
【複合関節種目】・・・複数の関節を使って動作をする種目。例えばスクワットは、膝関節と股関節の二つの関節をメインで使う複合関節種目です。多くの筋肉を同時に鍛えることができるので、トレーニング時間を短縮したり、全身を効率的にサイズアップできます。
【単関節種目】・・・単一の関節のみを動作させる種目が単関節種目。例えばレッグエクステンションは膝の伸展動作のみのエクササイズなので単関節種目です。一度に多くの筋肉を鍛えることはできませんが、一つの筋肉に集中して鍛えることができます。余計な筋肉に刺激が入らないので、身体を細かくデザインするのに向いています。
基本的に扱える重量は複合関節種目＞単関節種目となります。
単関節種目では、重さは追求せずに効かせることを重視することが大切です。
また、同じ部位のトレーニングで複合関節種目と単関節種目を行う場合、複合関節種目→単関節種目の順番で行うのが一般的です。
大筋群→小筋群
トレーニング種目の順番を決める時に、基本となるのは大筋群→小筋群の考え方です。
大筋群は、体の中で相対的に大きい筋肉群。例えば胸、背中、太ももなどです。
小筋群は相対的に小さい筋肉で、腕など。
1日のトレーニングで、胸と腕のトレーニングを行う場合。
まず胸のトレーニングを行い、その後腕のトレーニングを行います。
先に腕のトレーニングを行ってしまうと、胸のトレーニングの際に腕が疲れ切ってしまい不具合が起きます。まだ胸は余裕なのに腕が疲れて挙がらないといったことが起きるのです。
種目の選び方
では、どんな風に種目を選べばいいかを簡単に説明していきます。
1部位1種目の場合
1日で全身のトレーニングを行う場合、1部位あたり1種目が基本となります。
この場合、フリーウェイトで複合関節種目を行うのが効果的です。
【おすすめ種目】
- 胸・・・ベンチプレス、ダンベルベンチプレス
- 背中・・・ラットプルダウン、ワンハンドロウ、ベントオーバーロウ、デッドリフト
- 肩・・・ショルダープレス
- 脚・・・スクワット
- 臀部・・・ヒップスラスト（ヒップリフト）、ルーマニアンデッドリフト、ワイドスクワット
- 腕・・・ダンベルカール（二頭）プリ―チャーカール（二頭）、ナローベンチプレス（三頭）、ライイングトライセップスエクステンション（三頭）
- 腹・・・ケーブルクランチ、ニートゥチェスト、アブローラー
1部位2種目の場合
1部位あたり複数種目選ぶ場合は、かなりたくさんの組み合わせのパターンがあります。
個人的なおすすめは「複合関節種目と単関節種目１種目ずつ」の組み合わせです。
複合関節種目と単関節種目で組み合わせる場合、１種目目で10～１２レップ前後の重めの重量。２種目目は１５~２０レップできる軽めの重量を扱うことをお勧めします。
理由は筋肉に異なる刺激を与えるためです。
筋肉を肥大させる刺激は大きく３つあると考えられています。
- 【メカニカルストレス（機械的刺激）】・・・重い重量を扱う刺激
- 【筋肉の損傷】・・・主に伸張性収縮での筋の微細な損傷
- 【代謝ストレス】・・・筋肉内の代謝環境の悪化（パンプアップ）
２種目組み合わせる場合、１種目目でメカニカルストレス。２種目目でパンプアップを狙います。
また筋肉の損傷は、重さに耐えながらウェイトを降ろしていく際に起きやすいとされています。どの種目においても、ストンと降ろすのではなく、重さを感じながらコントロールしつつ降ろしていくのが筋肥大には重要です。
【おすすめ種目】
１種目目は先ほど挙げた種目を。２種目目は以下の単関節種目を選択するのがおすすめ。
胸・・・ダンベルフライ、インクラインダンベルフライ、バタフライ（マシン）
背中・・・プルオーバー、プルダウン
肩・・・サイドレイス、フロントレイズ、リアレイズ（肩の場合はこの３種目を連続して１セットにするのがおすすめです）
脚・・・レッグカール、レッグエクステンション
臀部・・・アブダクション、ヒップエクステンション
腕・・・コンセントレーションカール（二頭）、プリ―チャーカール（二頭）、トライセップスキックバック（三頭）トライセップスプッシュダウン（三頭）
腕と腹に関しては、性質上単関節や複合関節を意識する必要がないです。前の項目で挙げたものから２種目選択しても、こちらで挙げたものから選択してもどっちでもいいですね。
ということで
