停滞期を防ぐ。トレーニングのバリエーションのつけ方
筋トレを始めたばかりのころは同じトレーニングを淡々とやり続けていけば自然と重要も伸びてきます。
しかし、2~3か月たつと同じようなトレーニングを繰り返すだけではなかなか重量が伸びなくなってくるでしょう。
それは、あなたの身体がトレーニングの刺激に慣れてしまうから。
慣れは筋肥大の最大の敵です。
そんなとき重要なのが、トレーニングの内容に変化をつけること。
今回の記事は、筋トレにおける”変化”の重要性についてお話しつつ、後半ではトレーニングに変化をつけるための様々なバリエーションについてお伝えしていきます。
バリエーションの重要性
「バリエーションのないトレーニングは、効果が出にくいばかりかオーバートレーニングの原因にもなるんです」
筋トレを継続していくと、筋肉はトレーニングの刺激に適応して成長していきます。
一度適応してしまうと、同じ刺激ではさらなる成長は見込めないので、より強い刺激が必要になります。
最初のうちは、同じ種目で単純に重量や回数を増やしていけばどんどん成長しますが、ある程度のところで頭打ちになってしまうのです。
さらには、単調なトレーニングばかりを行っていると、「単調さによるオーバートレーニング」と呼ばれる状態を引き起こすことがある。
これは、同じトレーニング刺激ばかりが長期間続くことで筋活動神経系の活動が低下してオーバートレーニング状態を引き起こしやすくなるというもの。
ある程度鍛錬を積んでからは、バリエーションが重要になるのです。
バリエーションのいろいろ
では、トレーニングのバリエーションのつけ方を見ていきましょう。
トレーニング内容に変化をつけるには様々な方法がありますが今回は3つの方法をご紹介します。
- トレーニングのバリエーションを変化させる方法
- ・重量と回数のバリエーション
・1回のセッションの中でのバリエーション
・週単位でのバリエーション
重量と回数のバリエーション
トレーニングのバリエーションに歯様々なものがあります。
中でも初級者でも意識しやすいのが、重量と回数のバリエーションを変える方法。
重量と回数の組み合わせには、大雑把に分けると3つのパターンがあります。
「どのパターンでもちゃんと筋肥大するんですか？」
「それぞれ刺激は違うけれど、どのパーターンでもちゃんと筋肥大するから安心していいですよ」
高重量・低回数
高重量低回数は、4~6repで限界を迎えるような重量を扱います。
1セット当たりの回数は当然4~6rep程度と少なくなります。
高重量での刺激では、筋肉に強烈なメカニカルストレスを与えると同時に神経系の発達が期待できます。
中重量・中回数
これは一般的に多くの人がやってる内容で、8~15repで限界を迎えるような重量で行います。
トレーニングボリュームを稼ぎやすく、メカニカルストレスとケミカルストレスの両方をバランスよく与えることができます。
低重量・高回数
低重量の場合、20~30repできる重量で行います。
限界まで行うことで筋肉にひりつくような”バーンズ”をかんじることができるでしょう。
強烈なパンプ感とともに、強いケミカルストレスを与えることができます。
このような刺激での筋肥大は、主に筋形質と呼ばれるものが増えることによるものとされます
筋形質は筋肉にエネルギーを与えるもので、ミトコンドリアや毛細血管、グリコーゲンなどを指します。
1回のセッション内でのバリエーション
「1回のトレーニングの中で、種目ごとに強度を変えるのです」
トレーニングを始めたばかりは、1セット当たり10~15repを目標にトレーニングを行っていることがほとんどだと思います。
先ほどの重量と回数でいうと、中重量・中回数ですね。
1回のセッションの中でバリエーションをつける方法は、最も簡単にトレーニングの刺激を変える方法です。
具体的には、種目ごとにトレーニングの強度を変えるというもの。
例えば胸のトレーニングで1種目目にベンチプレス。2種目目にダンベルフライを行う場合。
1種目目のベンチプレスは中重量・中回数。
2種目目のダンベルフライを低重量・高回数で行います。
こうすることで、1回のトレーニングの中で異なった刺激を筋肉に与えることができるのです。
この場合、1種目目に重量を扱える複合関節種目を高重量または中重量で行う。
そして2種目目に単関節種目を低重量で行うのがおすすめです。
週単位でのバリエーション
「週の中で高負荷の日と低負荷の日をつくるといいんだって！」
トレーニングの計画の中にバリエーションを採り入れるもう一つの方法が、週単位で変化をつけること。
例えば週に2回同じ部位のトレーニングを行うのなら、1回目に高強度日、2回目に低強度日を設けるというもの。
低強度日に回復を促進し、オーバートレーニングを防ぎつつ高い強度でのトレーニングを行います。
具体的には1回目のトレーニングでスクワットを50㎏で10回3セット（ほぼ限界まで）行う。
2回目のトレーニングでは負荷を10~15％落として42.5~45㎏で10回3セット行う。
翌週のトレーニングではまた50㎏に戻し可能なら11回、12回を目指す。
このように負荷のレベルを少し変えることで、最低限の刺激を与えつつオーバートレーニングを防ぐことができるはずです。
最後に
ここで紹介した内容は、全部を一度に行う必要はありません。
複雑なプログラムを組もうとすると、管理が大変いなってよくわからないことになってしまいます。
少しの変化でも筋肉への刺激は変わるので、一つ一つ行っていけば大丈夫です。
