筋トレのレベルを上げる3つの追い込みテクニック
筋トレを継続していると、ある程度のところで重量が伸び悩んだり、あまり進歩を感じることができなくなることがあります。
これは、トレーニングの刺激にカラダが慣れてきてしまっているから。
そんな停滞を打ち破るのが「追い込み」のテクニック。
トレーニングを始めてから数か月もたてば、基本的な種目は安定したフォームで行うことができるようになっていると思います。
これでトレーニングのレベルとしては初心者を脱して初級くらい。
ここからさらに伸ばしていくには、しっかりと追い込んで筋肉に限界以上の負荷をかける必要があるのです。
今回の記事では、筋トレ初級者でもやりやすい追い込みのテクニックを3つご紹介します。
追い込みのテクニックってなに？
追い込みのテクニックは、筋トレのセット終盤に「もうこれ以上挙がらないよ！」ってなったところからさらにもうひと踏ん張りするための方法。
つまり”限界を超えるためのテクニック”です。
「もう挙がらないよ！」ってなってからそのままストレートにセットを続けようとしても、限界なので物理的に不可能ですよね。
そこで、様々なテクニックが登場するのです。
この「もうひと踏ん張り」ができるかどうかで、筋肥大効果は大きく変わってきます。
「本気でボディメイクをするのなら、必ず身に着けておくべきテクニックといえますね」
①ディッセンディング法
「ディッセンディング法は、ダンベルやバーベルなどを使ったウェイトトレーニングで使えるテクニックみたいです」
このテクニックは、セットの後半で重量が上がらなくなったところで重量を下げて休憩を挟まず再びスタートします。
ディッセンディング法のやり方
【例 スクワットを100㎏でやるパターン】
① まず100㎏でふつうに限界まで行います。
②次に速攻でプレートを外して休憩なしで80㎏で限界まで。
③また速攻でプレートを外して休憩なしで60㎏で限界まで。
このように、重量を減らしつつ２~3回ほど休憩なしでセットを継続する。
プレートを外したり、ダンベルの変更をするのは極力短時間で行うこと。補助者がいると最強。
普通に筋トレしてたら、挙がらなくなったらそこがもう限界！って思うじゃないですか？
でも100㎏で限界まで行ったとしても、実は80㎏ならまだ数回上げることができるんです。
同じように80㎏でもう無理ってなっても60㎏なら少しだけ継続できる。
このように重量を徐々に軽くしてセットを継続することで筋肉に絶大な負荷をかけるのがディッセンディング法なのです。
②チーティング
「チーティングはジムだけじゃなくって、自宅での自重トレーニングでもできるよ」
このテクニックは、セットの後半で重量が挙がらなくなってから、対象の筋肉以外の筋肉や全身の反動を使ってさらにセットを継続するもの。うまく行えば対象筋にさらに強烈な負荷をかけることができます。
チーティングのやり方
【アームカールで行うパターン】
①まず普通にアームカールを限界まで行う
②挙がらなくなったらからだの反動を使って挙げて、重さを感じながらコントロールしつつ降ろす
③この動作を3~5回程度繰り返す
普通に挙げることができなくなっても、反動を使えばまだセットを継続することができます。
そしてチーティングで大事なのが、”効かせながら降ろす”ということ。
チーティングのポイント
チーティングのポイントは、効かせながら降ろす・・・つまりネガティブを大切にするということ。
反動を使って挙げた後にすとんと降ろしてしまうとこのテクニックの効果は激減します。
おろすときにしっかりと耐えながら降ろしていくことで、強烈なネガティブ刺激を与えることができるのです。
筋肉は、収縮するときよりも重さに耐えながら引き延ばされる時の方がより強い力を発揮します。
例えば、100㎏を持ち上げることができなくても100kgをコントロールしながら降ろすことはできるという具合。
この引き延ばされて言行く時を「ネガティブ」または「エキセントリック」と呼んでいます。
筋肥大には、特にこのネガティブが重要。
もちろん、上げる時も反動だけでなくなるべく筋力を使って挙げてください。
③休み休み行う
「これはどんなトレーニング種目でも行うことができるテクニックなのです」
普通に限界までセットを行ってから、3~10秒ほど休憩をはさんでセットを継続、これを何度か繰り返します。
数秒でも休憩すればすこし回復するので、さらに数回レップを重ねることができるのです。
あらゆる種目に使うことができ、汎用性が高い方法です。
追い込みの注意点
追い込みのテクニックを使う際に注意してほしい点が1つあります。
それは、「多用しすぎないこと」
今回紹介したテクニックは、どれも限界以上に筋肉を追い込むためのもの。
筋肉への負荷がものすごく高く、回復にも時間が掛ります。
そのため多用しすぎるとオーバートレーニングに陥ってしまうのです。
すべてのセットでこれらのテクニックを使うのは完全にやりすぎ。
その種目の最後の1セットだけなど、加減しつつ行うのが効果的です。
まとめ
今回は3つの追い込みテクニックをご紹介しました。
これらをうまく使っていけば、これまで以上に筋発達を加速することができるはずです。
限界を超えてさらなる高みへ！
