増量期と減量期 効率的にカラダをデザインするプロセス
ボディビルダーをはじめとした本格的にボディメイクを行っている人たちのほとんどが、効率的に体をつくっていくために減量と増量のサイクルを採用しています。
このサイトを見ている人の多くはボディビルダーになりたいわけではないと思います。
でももし、あなたが本格的に体を変えたいと思うのなら、減量期と増量期のサイクルはぜひ取り入れてほしいです。
なぜならそれが最も効率的に体を変えていく方法だから。
今回の記事では、減量期と増量期とは何なのか、なぜ行うのか、どのように行うのかについて触れていきます。
減量期・増量期ってなに？
減量期と増量期。本格的にボディメイクをしようと思った人なら一度は聞いたことがあるかもしれませんね。
わたしたちの身体は、同じトレーニングをしていても、カロリー収支がマイナスになるかプラスになるかで体組成の変化が大きく違ってきます。
カロリー収支がプラスなら筋肉が増え、マイナスなら脂肪が落ちる。
プラスのカロリー収支で脂肪を落とすことはほぼできませんし、マイナスのカロリー収支で筋肉をつけることもまた難しい。
だからこそ、効率的に体をデザインしていくためには、筋肉を増やす期間と脂肪を減らす期間を分けて考えるんです。
減量期と増量期の役割
◆増量期＝筋肉を増やすフェーズ
◇減量期＝脂肪を減らすフェーズ
減量と増量は食事で切り替える
次に、送料期と減量期の切り替え方について説明していきます。
基本的に、減量中も増量中もトレーニングの内容はほとんど同じです。
変わるのは食事内容。
減量と増量は、食事を変えることで切り替えます。
増量期
増量期は筋肉を増やすことを目的としたフェーズです。
脂肪を増やすんじゃありません。←ここ、大事です
昔から言われている迷信の中に、一度脂肪をつけてから脂肪を筋肉に変えるというものがありますよね。
これは完全な間違い。
脂肪は筋肉には変わらないし、脂肪をつけすぎると逆に筋肉がつきにくくなることも。
増量期はあくまでも、筋肉をつけるために行います。
増量期のフェーズでは、ハードなトレーニングと意図的なオーバーカロリーの食事によって筋肉量を増やします。
実は、筋肉を大きくするには普段の生活で消費する以上の余計なエネルギーが必要になるんです。
なので、基本的にはカロリーが足りていない状態では、筋肉量を増やすことは難しいんですよね。
そのため食事からのカロリー摂取量を増やし、必要なカロリーを確保します。
※オーバーカロリー：摂取カロリーが消費カロリーよりも多い状態
〈増量期の食事について詳しくはこちら〉
バルクアップ！筋肉を増やすための増量期の食事
「理想は、脂肪を増やさずに筋肉だけを増やすこと。でも残念ながら、筋肉だけをふやすのは難しくて・・・オーバーカロリーにするとどうしても脂肪もついてしまうの」
「脂肪は、招かれざる客・・・なのです」
「そして、脂肪といういやなお客さんを追い出すのが、次に説明する減量期よ」
減量期
減量期は無駄な脂肪を減らすフェーズです。
どんなに筋肉量が多くても、脂肪がついてしまっているとバッキバキのカラダにはなりませんよね？
例えばおなかが六つに割れたシックスパック。もともと腹筋は、6つとか8つにわれているんですが、普通は脂肪に隠れていて割れては見えません。脂肪が薄くなることで、その下の筋肉の繊維が浮かび上がってくるんです。
減量はハードなトレーニングと、意図的なアンダーカロリーの食事によって脂肪を減らします。
※アンダーカロリー：摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態
〈減量期の食事について詳しくはこちら〉
ダイエット！脂肪だけを減らす減量期の食事
「増量期で筋肉量を増やして、減量期で絞る。これが、カラダをデザインするためのプロセスよ」
「筋肥大とダイエットはいっしょにはできないんですね」
「そうなの。でも例外として、”筋トレを始めたばかりの初心者”や”脂肪の多い人”の場合は脂肪を減らしながら筋肉量を増やせることがあるわ」
筋肉を増やしながら脂肪を減らすには
カラダを効率よくデザインするためには、基本的に筋肉を増やすことと脂肪を減らすことは分けて考えるのは説明した通りです。
ですが、特定の条件場合にはアンダーカロリーでも筋肉量をふやしていくことができるのです。
それが、初心者と肥満の人。
この条件に当てはまる人は、ハードなトレーニングとアンダーカロリーの食事で、脂肪を減らしつつ筋肉量を増やせる可能性があります。
初心者の場合
実は、これまで筋トレをやったことのない初心者って、一番筋肉をつけやすい人なんです
筋肉はストレス（筋トレによる刺激など）への適応によって大きくなる。
けれど初心者は、これまで筋肉へのストレスがほとんどなかったため、上級者と比べて成長しやすいみたいです。
筋トレを始めたすぐの段階なら、オーバーカロリーにしなくてもそれなりに筋肥大することは普通にあり得ます。
脂肪が多い肥満体型の場合
筋肉を肥大させるには、余分なエネルギーが必要と説明しましたよね。
基本的にはこの余分なエネルギーは、食事から持ってきます。
しかし、肥満のあなたは別です。
カラダにたくさん余分なエネルギーを蓄えているので、わざわざ食事で余分に採らなくても筋肉は大きくなるのです。
まあ肥満の方はまず筋肉をつけることよりも、通常レベルまで脂肪を減らすことから考えましょう。
まとめ
「最後に今日の内容をまとめるわね」
・脂肪は筋肉に変わらない
・筋肉を増やすのが増量期
・脂肪を減らすのが減量期
・減量と増量はトレーニングではなく食事を変えてきりかえる
