ダイエット！脂肪だけを減らす減量期の食事
減量期の食事は増量と比べると食べられるものも限られ、よりシビアな食事管理が求められます。
ここでは、前半はなるべく筋肉量を減らさずに減量するための食事の基本的な考え方と、後半では減量期の具体的な食事について紹介していきます。
減量期の食事の考え方
「ダイエット成功のカギは、意外にも”ちゃんと食べること”なんです」
ダイエットとは、体重を落とすことではありません。
筋肉を残しながら、脂肪を落とすことです。
そのためには、トレーニングの強度を維持しながら体重を落としていく必要があります。
そのための減量期の食事の原則は
- 減量期の食事の二つの原則
- 1、なるべくカロリーを摂ること
2、筋肉の材料をしっかりと摂取すること
1、なるべくカロリーをとること
意外に思う方も多いかもしれませんが、減量期に重要なのは”できる限り食べる”ということです。
ここでいうできる限りというのは、「体重が落ちる範囲内でなるべくカロリーを多く摂ること」という意味です。
ダイエットと言うと、”とにかく食べない”みたいな考え方をしてしまう人が結構います。
ですがそのような極端な食事制限をしてしまうと、筋肉が落ちやすくなったり、代謝が落ちて停滞、リバウンドの原因につながります。
それらを防ぐために、”できる限り食べながら落とす”というアプローチが重要になってくるのです。
2、筋肉の材料をしっかりととること
増量期と同じで、減量期にも筋肉の材料となる栄養をしっかりと摂ります。
アンダーカロリーの状態にする減量中は、増量期以上に筋肉が分解されやすくなります。
それを防ぐために、増量期以上にたんぱく質の摂取が重要になるのです。
減量期の食事のポイント
「減量中の食事の具体的なポイントを見ていこうね！」
- ダイエット中の食事の3つのポイント
- 1、意図的なアンダーカロリー
2、高たんぱく
3、脂質と糖質も一定量必要
1、意図的なアンダーカロリー（必須）
体脂肪を落とすためには、カロリー収支をアンダーカロリーにするのが基本的な条件になります。
ただし、あまりにも極端にカロリーを落としすぎるのはNGです。
1日何も食べないみたいなのは避けてください。
ポイントは、”体重が落ちる範囲でなるべくカロリーを摂る”こと。
これには2つの理由があります。
一つ目の理由は、極端なカロリー制限を行うと筋肉が分解されやすくなること。
せっかく付けた筋肉が落ちてしまうのです。
二つ目の理由は、トレーニングの強度が落ちること。
なるべく筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすには、トレーニングの強度を下げないようにする必要があります。
極端なカロリー制限を行ってしまうとトレーニングの強度を維持できず、結果としてさらに筋肉が落ちやすくなってしまうのです。
具体的には、維持カロリーよりもマイナス200～600キロカロリー程度のカロリー摂取量にすること。
だいたいおにぎり２～３個分くらいカロリーを削るイメージですね。
1日当たり250kcalマイナスにすれば、1か月で体重が1kg落ちるイメージです。
また、摂取カロリー量がなるべく基礎代謝を大きく下回らないように気を付けてください。
普段の生活で運動量が極めて少ない人の場合、基礎代謝を下回る場合があるのですが、その場合は運動量を増やした方がよいでしょう。
2、高たんぱく（必須）
減量中のアンダーカロリーの状態では、とにかく筋肉が分解されやすくなっています。
この筋肉の分解を防ぐためにも、減量期には増量期以上にたんぱく質を食べることが重要になってきます。
具体的には、体重×2.5~3gくらいを目安にしてもいいかもしれません。
その分糖質と脂質の割合を減らすことで、カロリーをアンダーカロリーの状態に納めます。
ただしここに関しては個人差も大きいですね。増量中と変わらないたんぱく質量で、なるべく糖質を摂った方が筋肉が減りにくい場合もあります。
脂質と糖質を減らしすぎない
摂取カロリーを減らしたいからと言って、糖質と脂質の両方を極端にカットする人がいるんですがこれはNGです。
1日のカロリー摂取量の4~6割を糖質から、2~3割を脂質からのPFCバランスを維持しましょう。
この範囲内でなるべく糖質多め、脂質多めと言うのは、個人の好みで問題ありません。
また、ケトジェニックダイエットのように糖質を完全カットするのは問題ありませんが、脂質を完全にカットするのはNG。
脂質は必須の栄養素なので、完全に排除すると病気になりかねません。
具体的な減量期の食事の一例
「これは著者の平均的な減量期の食事」
朝 バナナ・プロテイン
昼 白ご飯150g・鶏ハンバーグ・ブロッコリー
夕方 プロテイン・おにぎり
～筋トレ～
トレ後 プロテイン
夜 白ご飯150g・冷しゃぶ・サラダ・味噌汁
減量期は基本的にエネルギー密度の低い商品を中心に食事を組み立てます。
たんぱく源は脂質の少ない肉や魚。卵。
卵は黄身を食べ過ぎるとカロリーオーバーになりやすいですが、白身は脂質がゼロなのでかなり低カロリーなたんぱく源です。
野菜を多くとることで、おなかを膨らませます。
ごはんや麺類、パンなどは一定量摂りますが、きちんと量を計って摂りすぎないようにするのが望ましいです。
ファストフードや加工食品はししつが多すぎるので、なるべくさけたほうが無難です。
以上、減量中の食事の基本でした。
