バルクアップ！筋肉を増やすための増量期の食事
今回のテーマは筋肉量を増やすための増量期の食事について。
バルクアップするための食事は人によって本当に千差万別。
減量期のように脂質が少ない食事でジャンクフードを避ける人もいれば、ジャンクフードだろうがお菓子だろうが何でも食べる人もいます。
増量中の食事管理は減量中ほどシビアなものではないので、ポイントさえ押さえておけば、結構自由にしてしまっても大丈夫だったりするんです。
今回は、前半で基本的な増量期の食事の考え方をお伝えしたうえで、後半ではもやし子流の増量の食事内容について紹介したいと思います。
増量期の食事の考え方
「増量中の食事には、2つの目的があります」
増量期はカラダをデザインする際に筋肉量を増やすためのフェーズですから、食事内容も筋肉を増やすためのものになります。
そして増量期の食事内容で一番大切になってくる考え方は、体重を増やすことでも、たくさん食べることでもありません。
増量期の食事の原則はこの2つ。
- 増量期の食事の二つの原則
- 1、 トレーニングの質を高めるための食事をとること
2、筋肉の材料をしっかりと摂取すること
トレーニングの質（強度）を高める食事
筋肉を大きくするためには、トレーニングの強度を段階的に高めていく必要があります。
例えば、20㎏のアームカールができる人が、1か月のトレーニングで25㎏までできるようになる。
このように重量が伸びれば、筋肉もその分太くなるのです。
重量を伸ばすには、かなりハードなトレーニングが求められますよね。
そのために増量期では、十分なエネルギーを摂取して、質の高いトレーニングを行うことが求められるのです。
増量だからと体重を増やすためにととにかく食べまくる人がいますが、それは必ずしも正解とは言えません。
食べ過ぎて胃のキャパシティーを超えてしまうと、回復を妨げ、トレーニングの質を下げてしまうことがあります。
それでは本末転倒。あくまでも、”トレーニングの質を高める”というポイントを念頭に置くべきなのです。
筋肉の材料をしっかりと摂取すること
増量期は積極的に筋肉量を増やすフェーズ。筋肉を増やすには、筋肉をつくるための材料がたくさん必要になります。
皆さんおわかりですね。そう、たんぱく質です。
増量期の食事の基本
「次はもう少し具体的な食事内容の指針について見ていくのです」
増量期の食事には大きく3つのポイントがあります。
- 増量期の食事の3つのポイント
- 1、意図的なオーバーカロリー
2、高たんぱく
3、高糖質
1、意図的なオーバーカロリー（必須）
増量中は2つの意味でオーバーカロリーにする必要があります。
ひとつは先ほどお伝えした、トレーニングの質を高めるため。限界を超えるようなトレーニングを行うためには、十分なエネルギーが必要です。
もうひとつは、筋肉の成長のためのエネルギーを確保すること。体内で筋肉を合成するためには、普段の生活以上の余分なエネルギーが必要なのです。
この2つの理由から、増量中はオーバーカロリーが原則になるのです。
具体的には、体重を維持できるカロリーにプラス300～500kcalくらいが目安。
だいたいおにぎり2~3個分くらいですね。
2、高たんぱくな食事（必須）
これまでの記事でもさんざん書いているので詳しくは説明しませんが、たんぱく質は筋肉の材料です。
これは増量中も減量中もしっかりととる必要があります。
体重1㎏あたり2g以上を目安に摂るようにしましょう。
3、高糖質
最近は、ライ〇ップなどの影響で、「トレーニングする人は糖質を避けるべき」みたいな風潮がありますよね。
ですが増量するときは、むしろ糖質はしっかりととった方がいいです。
理由は、糖質が筋トレの主なエネルギー源だから。
高脂質な食事で筋肉量を増やすこともできますが、個人的には糖質を増やすことをお勧めしています。
具体的な増量期の食事の1例
「著者はこんな感じの食事を摂ってるみたいです」
朝 バナナ2本・プロテイン
おやつ ポテチ
昼 白ご飯300g・冷しゃぶ・ブロッコリー
夕方 プロテイン・菓子パン
～筋トレ～
トレ後 プロテイン
夜 白ご飯400g・焼いた鶏もも肉・卵焼き（卵5個）・サラダ・味噌汁
食事回数は少ないよりも5~6回に分けられるとベスト。その方が筋肉が分解されにくく、脂肪もつきにくくなるみたいです。
基本的に毎食たんぱく質を糖質を摂取すること。
他はあまり神経質にならないように、ある程度好きなものを食べればいいと思います。揚げ物やお菓子も神経質に制限する必要はないです。
ストレスは筋肥大の大敵なので、”ストレスなく、おいしいものを食べつつ、必要な栄養を摂取する”くらいの考えでいいと思いますよ。
ぼくはポテチとか、ケーキとか普通に食べます。なるべく脂肪をつけたくない！みたいな人は、あまり食べないほうがいいですが。
あと、野菜はなるべく食べた方がいいですね。
以上、増量中の食事の基本でした。
