食事回数とタイミング
食事のタイミングや回数は、食事内容ほどにはカラダに影響は与えません。
しかし、しっかりと考えていくことでよりからだの変化を加速させていくことができます。
ボディメイクのための食事のとり方
「筋肉をつけてカラダをデザインするためには、食事の内容だけでなく摂り方も重要な要素です」
栄養度としては食事内容ほどからだの変化への影響はありません。
よくダイエットなどで、夜に食べないようにするという方がいますが、それだけで効果が出るほどの影響度はないので注意です。
食事内容と組み合わせることで、さらにさらに効果を高めるものと考えた方がいいですね。
具体的に意識することはタイミングや頻度。
本格的なトレーニングをしている人たちは、1日3食の一般的な食生活とは少し違った食事の摂り方をしています。
これまでの記事で説明していますが、筋肉の成長には「カロリー」と「三大栄養素」そして「微量栄養素」の量の管理が必須になります。
今回の記事の内容は、決めた量をどういう風に分割して摂取するのかということ。
筋肉の成長のためには、筋肉に常に栄養を与え続けることが大切です。
脂質や糖質はそこまでこまめに摂る必要はありませんが、たんぱく質はこまめに。
具体的には3~4時間ごとに一定量のたんぱく質を摂取できると理想的です。
1日に150ｇのたんぱく質を摂るのなら、50g×3回ではなく30g×5回の方がよりカラダは成長しやすくなると考えられます。
ただし、分割しすぎも×。
あまりにも分割しすぎると逆に効果は下がるようです。
たんぱく質は1回の摂取量があまりにも少なすぎると、筋肥大の効果が薄くなる可能性があります。
1回あたりの必要量は人によって違うので、1日の摂取量÷回数で計算してください。
「もちろん、仕事や学校などでマメに栄養を補給できないことも多いでしょう。そういう場合は、1日の総摂取量を優先してくださいね」
たんぱく質150g摂るのなら、50g×3回よりも30g×5回の方が理想的だと言いました。
でも、生活の都合で3回しかたんぱく質を摂るタイミングがないのなら50g×3回でいいのです。
生活の中でできる範囲でやっていくのが重要です。
影響度の高い項目を優先する
当たり前だけど見落としがちなこと。それが、「影響度の高いものを優先する」ということです。
食事タイミングや頻度は、ゲームでいうと攻撃力が10％アップする支援魔法（バフ）みたいなもの。
どれだけバフをかけても、元々のステータスが低ければ強敵には勝てませんよね。
ボディメイクでもカロリーや三大栄養素などのベースができていないと、食事のタイミングなどをどれだけ意識しても体は変わらないのです。
たんぱく質摂取でいえば、頻度や1回あたりの量よりも、1日のトータルの摂取量の方が影響度は高くなりますよね。つまり、タイミングを意識しすぎて1日の摂取量が足りなくなると、筋肥大しないんです。
ダイエットでも「夜中にごはんになるから痩せられない」という方がいますが、食事時間はダイエットの決定要因にはなりえません。こういう方は、食べる時間帯に関係なく、カロリーオーバーしているから痩せられないんです。
食事の時間帯
「理想は朝に多めに、夜に少な目。でも無理のない時間帯でOKです」
とくにダイエットでは夜中に食べるのはNGなどと言われますが、わたしは時間帯はあまり重視していません。
というのも、弊ブログの作者自身が深夜1時2時に夕飯を食べる生活をしていますが、何も問題なくボディメイクできているからです。
夜にトレーニングして、そのあとにメインの食事を摂るので1日のカロリー摂取量の50％近いカロリーを日付をまたいでから摂取しています。
そんな食生でも、特に問題を感じたことはないですね。
ただ、著者の場合は朝や昼など早い時間帯に多めにカロリーを（特に炭水化物）摂取することで、1日のカロリー消費量が増えやすい傾向にあるなと感じました。
カロリー消費量が増えることで減量はより楽になりますね。
増量中でも、朝や昼に多めにカロリーを摂ることで、無駄な脂肪はつきにくくなるかもしれません。
ただし、学生さんや仕事をしている社会人など、人それぞれ生活の時間帯は大きく違っています。
その人の生活時間で、無理なく食べれる時間帯に食事をとって大丈夫です。
トレーニング後のたんぱく質摂取
「筋トレ後はたんぱく質摂取のゴールデンタイム！？」
トレーニング後30分以内にたんぱく質を摂取しろとか、30分以内に吸収されないとだめだとかいろいろ言われますよね。
トレーニング直後はたんぱく質の吸収効率がアップするようなので、そのタイミングでたんぱく質摂取は有効である可能性が高い。
でも、実際はそんなに神経質に急いで摂る必要はないとぼくは考えています。
1日トータルの摂取量がきちんととれていれば、トレーニング直後に摂らなくてもたぶんそこまで大きく変わらないです。
トレーニング直後にたんぱく質を摂るのなら、プロテインがおすすめです。
プロテインは吸収がはやいので、普通のご飯を食べるよりも素早く筋肉にたんぱく質を届けてくれますよ。
