微量栄養素と食物繊維
ビタミンミネラル食物繊維。これらの栄養素は、私たちの身体が正常に動くために重要なもの。
カラダをデザインするうえでは、三大栄養素ほど重要ではありませんが、きちんととる必要があります。
不足すると、カラダのいろいろな部分に不調が出てきてしまうことがあるからです。
微量栄養素とは
「わたしたちの体を正常に保つために、わずかな量が必要になる栄養素。それを微量栄養素と呼んでいます。ビタミンとミネラルのことですね。」
「どんな働きがあるんですか？」
「ビタミンやミネラルは、主に体の働きを調整する栄養素です。骨などの材料にもなりますね」
ビタミンやミネラルは、普段から食事に気を使ってない人にとっては、これまで意識したこともないものだと思います。
でも体づくりにはとても大事な栄養素。
エネルギーの代謝を助けてくれたり、筋肉の合成や体の回復にも必要なんです。
理想のカラダを目指すのなら、こういった繊細な部分にも気を遣う必要があるんですよ。
ビタミンやミネラルは、それなりに健康的な食生活をしていれば欠乏状態になるほど不足することは少ないです。
でも、野菜をあまり食べなかったりする人は不足しているかも。
しかもトレーニーは通常よりも多くのエネルギー代謝が行われ、筋肉の合成なども普通の人よりも活発に行われています。
ビタミンやミネラルはそれらの代謝をサポートする栄養素。
しっかりとトレーニングしている人は、普通の人よりも多く必要になると考えるのが自然ですよね。
ビタミンってなに？
「ビタミンは体の機能を調整するサポート役だよ！」
人が生きていくのに少量必要な栄養素の中で、体内で十分な量をつくることができないもののうち、炭素を含んでいるものをビタミンと呼んでいます。
体内で十分に合成できないので、食事などで必ず摂る必要があります。
現在発見されているビタミンは、その機能で13種類に分けられます。
ざっくり大きく分けると、脂に溶ける脂溶性ビタミンと水に溶ける水溶性ビタミンがあります。
主に野菜や果物、きのこ、海藻などに多く含まれます。
ここではそれぞれの名前と簡単な機能だけ紹介しますね。
ミネラルってなに？
「ミネラルは骨や歯、血球、酵素の材料になったり、カラダの働きを調整してくれます」
わたしたちの体を構成する元素は主に、酸素・炭素・水素・窒素の４つあります。
それ以外のものをまとめてミネラルとよんでいます。つまり体に微量に存在する元素のことです。
ミネラルは体内では合成できないので食事から摂取する必要があります。
不足すると調子を崩すこともありますが、摂りすぎても体調を崩すことがあるので上限値が定められているものも多いですね。
人体に必要とされるミネラルは16種類あるといわれ、人体に含まれる量から主要ミネラルと微量ミネラルに分けられています。
おもに野菜やきのこ類、海藻などに多く含まれます。
ミネラルも名前と簡単な機能だけ紹介しておきましょう。
食物繊維ってなに？
「食物繊維はおなかの調子を整えたり、生活習慣病予防に活躍するのです」
食物繊維は、人の消化酵素では消化できない炭水化物。
主に植物や海藻、きのこなどの細胞壁に含まれる成分です。
水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分けられます。
食物繊維の主な働きは2つあります。
ひとつは腸の蠕動運動を刺激したり、便の量を増やして排便をスムーズにする働き。
もう一つは血糖値の上昇やコレステロールの吸収を抑える働きです。
血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、ダイエット中や脂肪をなるべくつけたくない場合にはたくさん摂取したいですね。
一般的に食物繊維にはカロリーはないと思われがちですが、実は1gあたり0～2kcalのエネルギーとなります。
これは腸内細菌によって発酵・分解されてエネルギーとなるためですね。
食物繊維を多く含む食品には野菜や果物、きのこ類、海藻、豆類などがあります。
微量栄養素の摂り方
「微量栄養素のポイントは、木を見て森を見ずにならないようにすること」
微量栄養素については、とりあえず三大栄養素のように、「何が何ミリグラムで・・・」などと細かく管理する必要はありません。
というよりも、細かく管理するのはものすごく大変で難しいです。
何しろいろんな食品にごく微量ずつ含まれているので、すべてを計算するのは結構大変。
最近はアプリで食べた食品を入力するだけでだいたいの摂取量は出せるみたいなので、気になる方はそういったアプリを参考にするとよいかもしれません。
基本的には全体的にしっかりととるというイメージでOKです。
具体的には
1、野菜や海藻、きのこ類、豆類などを食べること。
2、食べる食材が偏りすぎないようにバリエーションを意識すること。
3、不足しそうな食生活なら、サプリメントを活用するのもあり。
この3点を意識してもらえるとよいかと思います。
