サプリメントってなに？初心者におすすめのサプリは？
サプリメントは足りない栄養を補う陰の力持ち。
けれど単独で大きな効果を出せるほどの影響はないので、過度な期待は禁物です。
サプリメントってなに？
「サプリメントは薬じゃなくて食品」
一部にはサプリメントを魔法の錠剤みたいに思っている人もいるようですが、そんな便利なものではありません。
サプリメントとはいろいろな栄養素を抽出して、ギュッとまとめて飲みやすくしたもの。
あくまでも、足りない栄養素を補うための補助食品なんです。
基本的にボディメイク初心者であれば、ほとんどとる必要はないです。
金銭的に余裕があれば、といった感じ。
”飲むだけで劇的な効果あるよ系”は基本的に詐欺だと思ってください。
サプリメントは特定の栄養素を抽出して、ギュッと凝縮して錠剤やカプセル、粉状にしたもの。
つまり、ただの食品であって、薬品ではありません。
”RPGでいえば攻撃のダメージが数％アップするアイテム”くらいなものだと思ってもらえればよいですね。
飲むだけで効果が出る、みたいなものではありません。
通販なんかでは、「飲むだけで2週間でマイナス〇〇㎏」みたいなダイエットサプリとか、「飲むだけで筋トレの効果が〇〇倍に！」みたいなサプリあるじゃないですか。
ああいうのは基本的に詐欺広告です。あんなのを買うのはお金をゴミ箱に捨てるようなものですからね！
サプリにはそんな劇的な効果はないのです。
そのお金で肉食ったほうがずっと効果的です。
また、よくプロテインを筋肉増強剤と勘違いしている人がいますが、プロテインもただのサプリメントです。
たんぱく質を補うためのものであって、ステロイドなどの薬品とは異なります。
※ステロイド
筋肉を増やすための薬品。男性ホルモンと同様の働きをする。
本来の使い方は足りない栄養を補うこと
サプリメント摂取の一番の目的は、ふだんの食事から不足する栄養を補うことです。
鋼の肉体を目指すトレーニーはふつうの人よりもたくさんの栄養素を必要とします。
それを食事だけで摂取しようとするととても大変なんですよね。
例えば、弊ブログの著者は現在1日に180ｇ程度のたんぱく質を摂っています。
これを肉だけでとろうとすると、1日になんと900gもの肉を食べなければなりません。それも毎日。それってもうほとんど拷問ですよ。
なので、たんぱく質のサプリメントであるプロテインの出番です。
私の場合、半分くらいをプロテインから摂取することで、とても楽に必要なたんぱく質量をとることができてます。
初心者に必要なサプリメントは？
ここまでサプリメントはそんなに重要じゃないよというお話をしましたが、これは摂っておいてもいいんじゃないかというサプリもあるのでご紹介しておきます。
「初心者が摂るべきサプリはこれ・・・なのです」
①プロテイン
プロテインは、本気でカラダをデザインしたいなら必要度の高いサプリメントです。
何度も言ってますが、プロテインはたんぱく質のサプリメント。
たんぱく質の必要量を食事からとれるなら必要ありませんが、そうでないなら必須です。
プロテインに関しては、サプリメントというよりも三大栄養素と同類に考えるべきですね。非常に重要度が高い。
プロテインの摂り方
1日のたんぱく質の必要量（基本は体重×2g）のうち、食事で足りない分がプロテインの必要量となります。
プロテインはパッケージに1食分の量が書いてあることが多いですが、その量は無視してください。人それぞれ必要量が違います。
摂取タイミングは、食事と食事の間の時間、寝起き、トレーニング後などです。
プロテインは通常の食事よりも分解が早いので、素早くたんぱく質を筋肉に送り込むことができます。
そのため、たんぱく質が枯渇している寝起きや、素早く筋肉にたんぱく質を届けたいトレーニング後などは、普通の食事よりもプロテインがおすすめです。
②マルチビタミン・ミネラル
それなりに健康的な食生活をしているのなら必須ではありませんが、ちょっと野菜足りてないかな～みたいな人は摂っておいた方がいいでしょう。
エネルギーを生み出したり、筋肉を合成したり、体内の炎症の鎮静など様々な働きに関与するので、とっておいて損はありません。
マルチビタミン・ミネラルの摂り方
食事と一緒に摂るのがおすすめ。
まとめて摂取するよりも、少量ずつ分けた方が吸収率は高そう。
③クレアチン
クレアチンは効果が立証されている数少ないサプリメントの一つ。
体内で利用するエネルギーを作り出すことに直接かかわる物質です。
いろいろな種類がありますが、「クレアチンモノハイドレート」がおすすめです。
クレアチンは、摂取することで筋力や筋持久力などのパフォーマンスアップが期待できるので、トレーニング強度を少し上げることができます。
これまで10回で限界だったものが11回～12回上がるくらいの効果といわれています。
たったそれだけ！？と思うかもしれませんが、サプリメントでこれだけ顕著に効果が出るものはほとんどないです。
筋力の向上→筋肉への刺激が増える→筋肥大につながる
というのが、クレアチンの効果ですね。
クレアチンの摂り方
クレアチンの摂取方法には2パターンあります。
短期間で効果を高めるローディングと、ローディングをしない方法です。
クレアチンローディング
クレアチンは体内では主に筋肉に蓄えられているもので、サプリメントとして摂ることでクレアチンの貯蔵量を増やすことができます。
ローディングを行うと、1週間ほどで体内のクレアチン貯蔵量を最大まで増やすことができるといわれています。
ローディングを行う場合
1日当たり体重×0.3gのクレアチンを1週間ほど続けて摂取します。
体重60キロの人なら1日当たり18gくらい。
だいたい4回から5回くらいに分けて摂取するのが効果的です。
その後は1日当たり体重×0.03gを目安に摂取して、体内のクレアチン量を維持します。
この時は1日1回で問題ありません。
ローディングを行わない場合
1日当たり体重×0.03g～0.05ｇを目安に摂取。
体重60㎏なら2～3gくらい。
この場合、1か月ほどで体内のクレアチンが飽和状態になると考えられます。
その後も同じ量を摂取して維持します。
回数は1回でまとめて摂取して問題ないです。
④BCAA・EAA
BCAAとEAAはアミノ酸です。
BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸
EAAは必須アミノ酸すべてです。
最近ではBCAAよりもEAAを推奨する声が多いですね。
プロテインなどのたんぱく質よりも素早く吸収されます。
トレーニング中など、筋肉の分解を防ぎたいときなどにおすすめです。
