腹筋を割るのは簡単。体脂肪率を〇〇するだけ！
「こんにちは、女装筋肉もやし子です。
突然ですが、あなたの腹筋、割れていますか？ぼくは割れています」
バッキバキに割れたシックスパック。
男性ならだれもが憧れますよね。
でも実は男性なら誰にでもできる簡単な方法で、あこがれのシックスパックを手に入れることができるって知ってましたか？
どうすればいいか。
「腹筋を割る方法はシンプルです。
体脂肪率を10％まで絞ってください」
「えぇ～～・・・」
「説明が雑すぎて草はえる・・・のです」
「間違ってはいない…よね。簡単かはおいておいて」
「しょうがないやん、事実なんやし。あ、簡単と書いてシンプルと読みます」
シックスパックを手に入れる方法＝体脂肪率10％まで絞る
（女性は17％くらいが目安ですが、このレベルになると生理が止まる可能性があります）
腹筋の構造
まず腹筋の構造からみていきましょう
ひとえに腹筋と言っても、4つの筋から構成されています。
（画像 ヒューマンアナトミーアトラス2019）
このうちシックスパックを構成するのは腹直筋。
肋骨から骨盤の恥骨につながる筋肉です。
腹直筋は多腹筋と言って、筋肉の途中に腱があり、筋腹が複数に分かれているんです。
筋の途中の白いところが腱。赤いところが筋腹です。
筋腹の数は人によって違うのでシックスパックではなくエイトパックだったり、フォーパックだったりするんです。
筋腹の数は遺伝的に決まっているので、鍛え方によって変わることはありません。
お腹の構造
次にお腹の全体の構造を見てみましょう。（横から見た図）
（画像ではわかりやすいように腹直筋のみを表しています）
お腹の深層には内臓や内臓脂肪があります。
その上に先ほど見た腹筋群。
その上に脂肪の層があります。
「外から見たときに脂肪の層が一番上にくるんですね」
「腹筋が割れる割れない問題は、この脂肪が一番外側にあるというのがポイントなの」
腹筋をシックスパックにするには
腹直筋は、ものすごく筋肉量が少なくない限りは初めからある程度ぼこぼこしてます。
実はその上の脂肪が腹筋を覆い隠しているから、ぼこぼこして見えないだけなんです。
「つまり、腹筋を割るにはこの脂肪をどかせばよい？」
「その通りよ」
そして、腹筋が割れてくる体脂肪率の目安が10％～15％なのです。
逆に言うと、どれだけ腹筋を鍛えて大きくしても、体脂肪率が高いと腹筋は割れません。
15％くらいでうっすらと腹筋が割れ始め、10％になると上から下までしっかりと割れて見えるようになります。
10％でエグザイルくらいにはなりますね。
さらに体脂肪を落として7～8％になると、腹斜筋の斜めのラインがはっきり見えるようになります。
お腹全体に血管も浮き出てきますよ。というか、全身に血管が浮いてきます。
つまり絞り具合で腹筋の割れ具合が変わってくるんです。
どのくらい腹筋を鍛えているかではなく。
女性の場合は
女性の場合、男性よりも+5～7％くらいの数字が目安になります。
ですが女性で体脂肪率が20％を下回ってくると徐々に月経など生殖関係の問題が出やすくなります。
生理が止まったり、妊娠できなくなったりするんです。だから女性は安易に体脂肪率を減らしすぎない方がいい。
ぼっこぼこの腹筋をつくるのはまた別の問題
体脂肪を減らせばほぼ全員腹筋は割れて見えます。
しかし、やっぱり筋肉量が少ないとあまりぼこぼこはしないんですよ。
腹筋も筋肉なので、鍛えると当然大きくなります。
でも腱は大きくならないので、筋腹のみが成長。
下の図のようになっていきます。
右はまるでサイヤマングレート氏のようですね。
こうなるためには腹筋に負荷を与えるような筋トレが必要です。
高重量のスクワットやデッドリフトでも腹筋って使われてるんですけど、筋の長さが変わらないアイソメトリックな収縮なんです。
筋肥大にはそれだけでは不十分なので、ちゃんと腹筋を動かすトレーニングを行った方がいい。
具体的には、ケーブルクランチやレッグレイズ、など。
ケーブルクランチは段階的に負荷を増やせるので個人的にはおすすめですね。
まとめ
・腹筋が割れて見えるかは体脂肪の厚さで決まる
・いくら腹筋を鍛えても脂肪が多いと腹筋は割れない
・ぼこぼこの腹筋を作るには、腹筋自体を大きくする必要がある
