初めての減量（ダイエット）で3か月で6キロ減量。逆三角形のカラダを手に入れた方法
「今回のブログは、今から約2年半前のこと。初めて減量したときに何をしていたのか。
その全貌をお見せしようと思うわ。
2年前のことなので、今とはやってることは少し違うけれど」
減量結果
まずは3か月間の減量結果から。
（左は厳密には減量直前の写真じゃないのだけど、ほぼ減量前後くらいの写真です）
期間：7月から9月の3か月間
体重：－6㎏
ウエスト：72cm→64cm
体脂肪率：はかってない
家庭環境
まずもろもろの環境から。
当時はアパートに恋人と二人で住んでいました。
減量も、恋人と一緒に。
料理担当は基本的にぼく。というかもともと二人でやってたんです。でも栄養素管理が徹底しすぎてて、ほとんどぼくしか台所に立てなくなりました。
トレーニングは一人でやってました。
仕事
仕事はリラクゼーションサロンの店長。
りらくるやラフィネなどのような業態ですね。
基本的には施術でほぼ立ち仕事と、少しばかりの事務、あとは家事っぽいことですね。
デスクワークほどカロリー消費は少なくないですが、肉体労働というほど活動強度は高くないです。
残業は週10時間未満。
当時のストレスは、主観的には中程度です。
トレーニング
トレーニング頻度は基本週2回。
全身を2分割して行っていました。なので、1部位あたり週1回です。
内容は以下のような感じ。
とにかく逆三角形のアウトラインを創りたかったので、肩、背中のトレーニングに最も重点を置いています。
デッドリフトやスクワットなどの下半身強化のトレーニングは隔週で。
腕、腹筋のトレーニングは一切行ってないです。腕や腹筋はあまり重視していなかったのと、ほかの種目で補助的に使われるからですね。
休日にしかできずトレーニング頻度が限られていたので、部位に優先順位をつけて、いらないところは完全に捨てるという感じ。
とにかくトレーニングは、初めから「体をデザインする」という意識でやってます
曜日
曜日は仮で入れていますが、シフト制なので必ず同じ曜日に休めるわけではないです。
2日続けて休みになれば、2日連続でトレーニングします。
休日が休館日だと家や公園でちょちょっと。
種目
基本的にダンベル、バーベル、ケーブルしか使ってません。
複合関節種目をメインに。サブで単関節種目を入れる時もある。
セット数
・アップ2～3セット（徐々に重量を増やす）
・メイン3セットから4セット（同じ重量のストレートセット）
3セット目だけレストポーズ法やドロップセットなどの追い込むテクニックを使うときも。
インターバル
インターバルは1～3分くらい。
けっこう適当でした。
セット当たりの回数
・1種目目が8～12回。
・2種目目以降は15～20回
1種目目で筋肉に機械的な刺激を与え、2種目目でパンプさせる狙いです。
トレーニング場所
当時は横浜の区営ジムです。
家から自転車で15分くらい。すぐ近くです。
パワーラック、ベンチ台、、フラットベンチ、アジャストベンチ、ケーブルのマシン、その他いろいろマシン
ダンベルは1～10キロが1キロ刻み。12～30キロまでは2キロ刻み。あと40キロ。
バーベルのプレートはマックス300キロくらいまでありました。
設備はいいんですよ。
有酸素運動
有酸素は全くと言っていいほどやってないです。
たまに少し散歩するくらいでしょうか。
食事管理
食事のベースはアスリートボディさんで紹介していた「リーンゲインズ」をベースにしています。
リーンゲインズは
- 食事を8時間の中に抑え
- 日ごとにPFCバランスを変え
- 週に何日か高強度のウエイトトレーニングをする
というダイエット法。
初減量の1日の流れ
だいたいこんな感じです。
食べる時間帯
ぼくは基本的に夜型です。
昼の3時か4時が1食目。
その後数時間おきにプロテインとおやつなど。
意外とおやつ食べるんですよ。
晩御飯は11時～12時くらいになります。日によってはもうちょい遅かったかも。
1日のメインの食事は夜。朝はぎりぎりまで起きられないので食べてませんでした。
リーンゲインズの8時間の中には、厳密には収めていません。
カロリー
減量始めたころは1日1,800kcal
最後の1か月はトレーニングしない日を少し減らして1,500～1,600kcalくらいでしたね。
夕飯のご飯をほぼ食べなくしました。
PFC（三大栄養素）
たんぱく質は体重1㎏あたり2g程度。
脂質少な目で炭水化物をなるべく摂るようにしてます。
トレーニング日は脂質を減らし、炭水化物多め。
トレーニングしない日は、脂質を少し増やして炭水化物を少し減らしてます。
サプリメント
・クレアチン 2.5g/日
・マルチビタミン 適当に
・マルチミネラル 適当に
サプリは今も昔もこれだけです。あとはプロテインですね。
おやつ
減量中のおやつ
- カフェラテ（低脂肪）
- 和菓子
- ポリッピー（たんぱく質多いから食べてたけど、今は食べません）
- するめ
- 煮干し
- 干し梅
- 酢こんぶ
- たまにパンやケーキ（恋人がお客さんからもらってくる）
- たまにポテチとかジャンキーなもの
チートデイ
だいたい2週間に1回くらいチートデイを入れています。
チートデイは1食だけ好きなものを食べていいよっていうもの。減量で落ちた代謝を回復する役割があるといわれてます。
チートの日は2,400～3,000kcalくらい食べてたと思います。
まとめ
ぼくの減量はシンプルです。
筋トレと食事管理。
食事はカロリー管理をベースにして、三大栄養素をそれぞれ計算。
主に脂質を減らすことで、カロリーをへらします。
ちなみにもろもろあって、減量中に恋人とは別れました。
筋肉は恋人との仲を取り持ってはくれません。
お気を付けください。
