筋肉を肥大させる3つの刺激「メカニカルストレス」「筋の損傷」「代謝ストレス」
筋トレをして食事管理をすれば筋肉はつく。
これは皆さんわかってますよね。
じゃあ、筋トレの何が筋肉を大きくしているのかって、知ってますか？
実は、何が筋肥大させてるのかって、まだはっきりとはわかってないんです。
でも、おそらくこれだろうというものがあります。
それが、「メカニカルストレス」「筋肉の損傷」「代謝ストレス」の３つです。
「これをそれぞれトレーニングに当てはめると・・・」
「重さを扱うこと、ネガティブ、パンプアップが大事・・・なのです」
「詳しく見ていきましょう」
メカニカルストレス（機械的刺激）
これは単純に言うと、重さです。
人の身体は、環境に適応して変化するようにできています。筋肉が大きくなるのも、環境への適応の一種です。
重いものを持つと、筋肉に負担がかかりますよね。
そしたらぼくたちの身体は、次に同じような負担が来てももっと軽く持ち上げられるように筋肉を太くして、力を強くしようとします。
この重さの刺激がメカニカルストレスなのです。
メカニカルストレスによって筋肉を肥大させるためには１RM（1回しか持ち上げられない重さ）の80％の重量を使う必要があると言われています。
これはおおよそ8回程度で限界を迎える重量に相当します。
筋肉の損傷
強度の高い運動を行うと、筋繊維にほんのわずかな傷ができます。
筋トレではよく「筋繊維を破壊する」といった表現がされますが、実際にはそれは間違った表現ですね。
この微細な損傷と修復によって、筋肉が以前よりも強く太く再生されるのです。
筋肉の損傷は、伸ばされながら力を発揮する「伸張性収縮（エキセントリックコントラクション）」の際によりつよく起こります。
これは、アームカールでいえば、重さに耐えながらダンベルを降ろしていく局面です。
いわゆる”ネガティブ”というやつです。
筋肉に強い伸張性の負荷がかかると、強い筋肉痛が起こります。
登山で登りよりも下りの方が筋肉痛が来やすいと言われるのも、下りで伸張性収縮しているから。
実際のトレーニングで考えてみましょう。
ウェイトを降ろすときに、力を抜いてすとんと降ろしてしまうと、伸張性の刺激は少ないです。
なので降ろすときもきちんと負荷を感じながら、コントロールして降ろすように。
ネガティブが大事と言うのはこういうことです。
代謝ストレス
筋肉は一定時間動かしていると、だんだん動きにくくなってきますよね。
筋肉は動かしていると、様々な代謝物質を生み出します。
で、ずっと動かし続けていると、徐々にその代謝物質を除去しきれなくなります。
この時に、筋肉の中ではイオン濃度が変化し、カラダが酸性の状態になっているんですね。
そして、酸素も十分に運ばれていない状況に・・・
このような代謝環境、酸素環境の悪化が、筋肥大につながると言われています。
代謝環境が悪化すると、水分が筋肉に集まり、パンパンに張ってくるんです。
いわゆるパンプアップですね。
つまり、パンプアップさせることが、筋肥大には重要ということです。
効果的にパンプアップするには、軽めの重量で、回数を多くやるとよいです。
具体的には、1RMの60%以下の重量を使って20レップ以上が目安になります。
まとめ
「以上が筋肉を大きくするための刺激です。最後にもう一度おさらいしておきますね」
・機械的刺激・・・80％１RM以上の重量を扱う
・筋肉の損傷・・・伸張性収縮
・代謝ストレス・・・軽い重量でパンプアップさせる」
