女性らしいお尻をつくるための、筋肉を増やす食事のしかた
女装にとって女性らしいカラダをつくることは至上命題と言っても
そして女性らしいカラダに近づくための一番のポイントは・・・尻！
「豊かなお尻は女性らしさの象徴とも言えますね」
そんな美しいヒップラインを作るためには筋トレと食事管理。この二つが必要不可欠。
そして今回の記事では、お尻に筋肉をつけるためにどのような食事をとればいいのかをテーマにお話ししていきます。
ポイントは５点。
- 緩やかなオーバーカロリー
- 高たんぱく
- 高炭水化物
- 脂質摂りすぎない
- 野菜もちゃんと食べる
です。
カロリー
筋肉を増やすためのカロリーの基本はオーバーカロリー。
または維持カロリーレベルにしましょう。
アンダーカロリーにするのはおすすめしません。
維持カロリーというのは、消費カロリーと摂取カロリーが同じで体重が変化しない状態ですね。
トレーニング初心者の多くは、筋肉をつけながら脂肪を落とそうとしますが、これって結構難しいです。初心者のうちなら可能ですが、慣れてきたら無理だと思ってもらった方がいいくらい難しい。
なので、基本的に筋肉をつけることと脂肪を落とすことは、分けて考えた方が無難です。
具体的には、維持カロリー+200~500キロカロリーくらいが適切。
なるべく脂肪をつけたくないなら＋200~300キロカロリーくらいで十分です。
〈なぜオーバーカロリーにする必要があるかはこちらの記事で詳しく解説しています〉
ちなみにですが、現時点で体脂肪率25％以上あって結構太っている方は、アンダーカロリーで脂肪を落とすことを優先しましょう。
その方が美しくなります。
PFC（三大栄養素）
PFCとは、「たんぱく質」「脂質」「糖質」の3つの栄養素の英語の頭文字をとったもの。
このPFCバランスが筋肉の発達には重要になります。
筋肉を増やすためには
- 高たんぱく
- 高炭水化物
の食事が基本となります。
オーバーカロリーでも、脂質と炭水化物ばかりの食事では筋肉はつきません。
ではなぜ高たんぱく、高炭水化物の食事にするのか。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉を作る材料です。
筋肉をつけるためには絶対的に必要な栄養素。
例えば工事現場で、作業員が100人いても、材料となるコンクリートや鉄骨がなければ作業って進まないじゃないですか。
身体も同じで、いくら筋トレで刺激を与えても、材料になるたんぱく質が不足しては筋肉をつけることはできないのです。
具体的には、体重1キロ当たり2g～3gくらいのたんぱく質を摂るのがベストです。
炭水化物
炭水化物はつまり糖質ですね。
最近はメディアの影響か、糖質は悪みたいな風潮が広まってますよね・・・。
が、こんなのは無視してください。
なぜかというと、トレーニングのエネルギー源の多くが糖質で賄われているから。
筋肉を増やすときにオーバーカロリーにするのは、余分なエネルギーを確保することのほかにもう一つ理由があります。
それは、トレーニング強度を高く保つため。
糖質の摂取量を減らすと、トレーニング強度が落ちるんです。
強度が落ちると筋肉はつかない。
だから筋肉をつけて桃尻を目指すのなら、糖質をちゃんととりましょうということ。
具体的には、1日の摂取カロリーの50~60％を炭水化物からとるようにします。
脂質は摂りすぎないこと
オーバーカロリーにするには脂質は便利なんですが、だからと言って揚げ物とかをたくさん食べすぎるのはあまりお勧めしません。
もうとにかくでかくなりたいラグビー選手とか、パワーリフターとか、ボディービルダーならガンガン食べろというんですけどね。
女装さんの場合、とにかく全身デカくしたいわけじゃないですし、脂肪もできればつけたくないじゃないですか。
だからオーバーカロリーと言っても、少しオーバーするくらいを狙いたいんですよね。
と同時に、トレーニングの質を高めるための炭水化物はたくさん摂りたい。
そうすると、必然的に脂質は摂りすぎないことになります。
ただし、とらな過ぎてもだめで・・・
脂質が足りないと、お肌の調子悪くなったり（カッサカサになってきます）疲れが出やすくなったりするのである程度は必要です。
だいたい体重1キロ当たり0.8gくらいが目安になります。
〈三大栄養素とPFCバランスについてはこちらで詳しく解説しています〉
お野菜も食べてね
とにかくね、男子。あんたら野菜不足が多い。
まあでも女装さんは美容のためにちゃんと食べてる人が多いかな？
野菜取らないからと言って、筋肉つかないわけでもないんですけどね。
ただ、トレーニングをしていると、人よりも体へのダメージが多いです。
なので回復のためにたくさん微量栄養素使うんですよ。
ビタミンとかミネラルですね。
で、これらが不足すると、髪やお肌の質が落ちます。
美しくなるために筋トレしてるのに、美しさが損なわれたら本末転倒。
意味ないです。
なのでちゃんと野菜も食べること。
たんぱく質は肉、魚、卵がおすすめ
とりあえず、ここまでで今回の内容は一通り終わりです。
で、ここからはさらにちょっと深堀りをしていきます。
たんぱく質の摂取源ですが。肉、魚、卵などの動物性食品がおすすめです。
理由は手軽に大量の、質の高いたんぱく質を摂れるから。
女装さんだと豆腐や納豆などの大豆製品を、メインのたんぱく源に考えている人って多いと思います。
ですが、大豆製品って多くのひとが思ってるほどたんぱく質量多くないです。
食品の重さに対してのたんぱく質の割合が少ないんですよね。
特に豆腐。
また、成分表示をみるとわかるんですが、たんぱく質量に対して脂質の量が多い。
つまり、大豆食品だけで必要なたんぱく質を摂ろうと思うと、同時に脂質もかなりたくさん摂取する必要が出てくるんです。
これはあまり好ましくない。
なので、メインは脂質の少ない肉や魚。サブで大豆食品をとるようなイメージがおすすめです。
たんぱく質の質とは
たんぱく質の質は、アミノ酸の配合バランスで決まります。
より人体に近いアミノ酸バランスのものの方が、質の高いたんぱく質ということになります。
植物性の食品に対して、動物性の食品の方がアミノ酸の配合バランスが人間に近い。
そのため、同じたんぱく質量でも、動物性の方が良質なたんぱく質と言えるのです。
食事のまとめ
それでは本日の内容をまとめます。
- カロリーは緩やかなオーバーカロリー（＋200~500キロカロリー）
- たんぱく質をしっかりと（体重1キロ当たり2~3g）
- 糖質もしっかりと（摂取カロリーの50~60％）
- 脂質は抑えめに（体重1キロ当たり0.8gが目安）
- 野菜も食べよう
- メインのたんぱく源は動物性がおすすめ
