栄養素の三種の神器！三大栄養素とPFCバランス
カロリーを体重増減の決定要素とするならば、三大栄養素は体組成変化のカギとなる要素です。
しっかりと筋肉をつけて脂肪を減らしていくためには、三大栄養素のバランス。
つまりPFCバランスを考えた食事を摂る必要があるのです。
三大栄養素（さんだいえいようそ）ってなに
三大栄養素は、たんぱく質、脂質、糖質の３つの栄養素のことです。
３つとも体のエネルギーになる栄養素で、最近ではエネルギー産生栄養素と呼ばれるようになったみたいですね。
が、このサイトでは旧来の三大栄養素と呼びます。
「そのほかの栄養素と比べてたくさん摂取する必要がるため、マクロ栄養素と呼ばれることもあります。
また、3つの栄養素の英語の頭文字をとってPFCと呼ぶことも。すべて同じ三大栄養素のことですね。」
たんぱく質（protein）
「たんぱく質は、筋肉はもちろん、お肌や内臓などの体の材料になる栄養素です」
たんぱく質の役割
たんぱく質は主に体をつくる材料として使われます。
体を動かすエネルギーとしても使われ、1gあたり4kcalのエネルギーをもっています。
最近ではダイエットなどでも高たんぱく低カロリーな栄養素みたいに注目されていますが、たんぱく質のカロリーは糖質と同じです。
たんぱく質も体のエネルギーになるため、食べ過ぎればカロリーオーバーで太ります。
たんぱく質を多く含む食品
肉、魚介類、卵、乳製品、大豆製品など
脂質（fat)
「脂質というとダイエットでは目の敵にされがちな栄養素なのですが、実は体にとって必要不可欠な栄養素なのですよ」
脂質（ししつ）の役割
脂質は体を動かすエネルギーとして使われ、1gあたり9kcalと三大栄養素の中でも最も高カロリーな栄養素です。
また脳や細胞膜、神経伝達物質などの材料にもなっています。
とても効率的にエネルギーを補給できる反面、食べ過ぎればオーバーカロリーになりやすいのでダイエット中には注意が必要です。
脂質を多く含む食品
食用油、マヨネーズやドレッシング、肉の脂身や皮、バターや牛乳などの乳製品、ナッツ、アボカド、様々な加工食品やお菓子類など
体脂肪のこと
食品から摂取したエネルギーで余ったものは、最終的に体脂肪として体内に蓄えられます。
体脂肪は貯蔵量に限界がないため、食べ過ぎれば際限なく太るので注意が必要ですね。
エネルギーの貯蔵タンクとしての役割のほか、寒さや衝撃から体を守る働きもあります。
脂質は1gあたり9kcalですが、体脂肪は1gあたり約7.2kcal。
これは体脂肪には水分が含まれているため。
体脂肪を1㎏落とすためにはおよそ7,200kcal分カロリー収支をマイナスにする必要があるのです。
糖質（carbohydrate）
「糖質は筋トレをするときに一番メインになるエネルギー源です」
糖質の役割
糖質は炭水化物の一種で体のエネルギーとなる物質です。
糖質のカロリーは、たんぱく質と同じで1gあたり4kcal。
食事から摂取したものが直接使われるほか、余った分をグリコーゲンという形で肝臓や筋肉に蓄えておくことができます。
※炭水化物は糖質と食物繊維に分けられますが、それぞれ全く違う役割を持っています。
そのためこのサイトでは炭水化物ではなく糖質というワードを使うようにししています。
一般的に炭水化物というワードが使われる時には糖質のことを指していることが多いです。
糖質を多く含む食品
米やパン、麺類、イモ、砂糖や小麦を多く含むお菓子など。
PFCバランス
「PFCバランスは三大栄養素のバランスのことだよ！」
それぞれの栄養素について理解したら、ここからはどんなバランスで栄養を摂ればいいのかを説明していきます。
三大栄養素の摂取バランスのことを、たんぱく質（protein）、脂質（fat）、炭水化物（carbohydrate）の英語の頭文字からとってPFCバランス（ピーエフシーバランス）と言います。
ここでの炭水化物は糖質と同じ意味だと思ってください。
多くの人の場合、普段の食事のままだと筋トレの効果を十分に発揮することができません。
なぜならほとんどの日本人の食事は糖質が多く、たんぱく質の量が少なすぎるからです。
たんぱく質の摂取量
「目安は体重1キロあたり2gだよっ！」
カラダをデザインしたいのなら、一番重要なのがこのたんぱく質。
きちんと体の変化を出したいのであれば、たんぱく質の量は体重×2gを目安に摂取しましょう。
体重60kgであれば、1日に120gです。
これはたんぱく質を含む食品120gではなく、純粋なたんぱく質の量ですからね。
具体的な食品で例えましょう。
皮を除いた鶏むね肉からたんぱく質120ｇを摂るには、500ｇほど食べる必要があります。脂質の少ない肉や魚なら、ほかのものでも同様です。
卵なら17個分。
1日3食食べるのなら、毎食150～200gの脂身の少ない肉を食べるイメージですね。
この量を、毎日、食べてください。
トレーニングした日、しなかった日関係なく毎日です。
トレーニングした後だけたんぱく質をたくさん摂る人が多いんですが、それではあまり意味がありません。
トレーニング後数日間は筋肉の合成量が増えるのですが、その間にしっかりとたんぱく質を摂取し続けないと十分に筋肉が合成できないんです。
もし通常の食品からとるのが難しいのであれば、プロテインを利用するのがおすすめです。
プロテインは手軽にたんぱく質を摂ることができるサプリメントですから。
食事で足りない量をプロテインで補う。これがプロテインの正しい使い方です。
脂質の摂取量
「目安は摂取カロリーの20～30％です」
脂質の目安は1日の摂取カロリーからの割合で求めます。
1日に2,000kcal摂取するのなら、2,000の20～30％で400～600kcal分。
グラム数でいうと9で割って45～65gが目安になります。
基本的に脂質はオーバーしやすい栄養素なので、ほとんどの人は摂りすぎないように気を付けることになるでしょう。
逆に少ない量でカロリーを稼ぐことができるので、食べても食べても体重が増えない方は脂質を積極的に摂ると楽に筋肉を増やせる場合があります。
摂取の割合は減量時でも増量時でもほぼ変わりませんが、摂取カロリーが大きく変わるので減量時と増量時には摂取量はかなり変わります。
減量中は脂質の摂取量には気を付けないと、簡単にオーバーカロリーになってしまいますよ。
糖質の摂取量
「総摂取カロリーの50～60％が目安なのです」
糖質の摂取量も、1日の総摂取カロリーからの割合で決まります。
2,000kcal摂取するなら、50～60％の1,000～1,200kcalが目安です。
250g～300ｇですね。
コンビニのおにぎり1個の糖質がだいたい40gなので、おにぎり6～8個分ですね。
メディアの影響か、最近ではダイエットなどで「糖質を減らせば体重が落ちる」というような風潮があるように思います。
でもそれは間違いで、実際にはやみくもに糖質を減らすのではなく、きちんとカロリーを計算したうえで糖質を脂質をある程度バランスよくとるようにした方が楽に痩せられる場合が多いです。
食べられる食品の幅も増えますし。
特に筋肉をつけるというテーマの場合、筋トレの強度を上げることが大切。そのためには糖質をやたらにカットするのは逆効果です。
栄養素表示を見る癖をつけること
あなたはこれまでの生活から、カラダを造形する生活へと一歩を進めました。
これからは食べ物を食べる時は、基本的に栄養素を見て何を食べるかを考えてください。
生鮮食品の場合は、ネットで栄養素を調べる。検索すれば一発で出てきます。
加工食品なら裏に栄養表示があるので必ずチェックしてから買うように。
適当に食べていては、筋肉などつきません。
これまでと比べて、食べられる食品は大きく変わるでしょう。
もしかしたら、好きなものを食べられないかもしれない。
けれど、何かをえたいのなら相応の代償が必要なのです。
それを乗り越えた人だけが、理想のカラダになることができる。
少しずつ、慣れていきましょいう。
