1年でどれだけ筋肉をつけられる？筋肉がつくペースや筋肉量の限界について。
「本とかを見てると、筋肉はすぐにつけられるとか、なかなかつかないとかっていろいろいわれるけど、実際に1年でどのくらいの筋肉をつけられるのです？」
「筋肉がつくペースは、個人差でものすごく大きく変わるんだけど、一応目安になる数字はあるわね」
「わたしもそれ知りたい！」
今回の記事では、前半では筋肉量を増やせるペースについて解説しつつ、後半ではナチュラルな（薬物を使わない）状態でどのくらいまで筋肉量を増やすことができるのかをまとめています。
筋肉がつくペース
筋肉がつくペースには個人差がとても大きいですが、ある程度目安になるモデルはいくつかあります。
今回は、アラン・アルゴンという方のモデルを用いて、どのくらいのペースで筋肉量を増やすことができるかを説明していきます。
筋肉は初心者ほどつきやすい
以外に思う人も多いかもしれませんが、筋肉量の少ない筋トレ初心者と、すでにそれなりの筋肉量がある上級者では、初心者の方が圧倒的に筋肉はつきやすいです。
初心者の場合、1か月あたりの筋肉の増加ペースはだいたい体重の1~1.5％。
60㎏であれば600~900gくらいになります。
たったそれだけと思うかもしれませんが、このペースで1年間筋肉量を増やすことができれば、1年後には7~10㎏もの筋肉をつけることができます。
これだけの量の筋肉がつけば、似た目にはもうほんと全くの別人です。
ただ、ここまで増やすにはかなり効果的なトレーニングと食事管理を行う必要があります。
それこそ、かなり才能があるか、知識のあるトレーナーさんについてやる必要があるでしょうね。
独学でやる場合はなかなかそこまでのペースで増やせる人は多くないです。
【著者の体験談】
弊ブログの著者であるもやし子の経験では、以下のような感じで筋肉が増えています（あくまでも推定値）
- 1年目 2～3㎏
- 2年目 1㎏程度
- 3年目 2～3㎏
（身長169cm、初期体重62㎏、中肉中背、男性）
１～２年目は期間の半分は減量を行っているため、あまり筋肉量を増やせていません。が、どちらにしろ上記のモデルよりはかなり劣る数字です。
トレーニングはすべて独学で学んでいます。
初めの1年半はトレーニング頻度も週に1~2回とかなり少なかったことも影響しているでしょう。
筋肉の増加量は個人差がすごく大きい
先に説明したモデルはあくまでもモデルケース。
正直個人的な印象としては、このモデルよりもつきにくい人が大半です。
例えば年齢によっても大きく変わります。
若い人は筋肉をつけやすいですが、歳を取るにつれて筋肉はつきにくくなっていきます。
40代50代の人は、10代20代の人のように筋肉つけられると思ったらだめです。
ほかにも骨格によっても大きく変わりますし、遺伝子によっても変わってきます。
細いからと言って、筋肉がつきにくいとは限らない
一つ言えるのは、トレーニングを始める前に細いからといって、筋肉がつきにくいとは限らないということです。
2019年現在日本のボディビルのトップ選手である鈴木雅選手は、筋トレを始める前は、女性にがりがりと言われるくらい細かったようです。
それが日本選手権を9連覇するほどのマッチョになっているんですよね。
だから、今細いからと言って諦めなくてもいいんです。
筋肉量に限界はあるのか
「筋肉がつくペースは何となくわかったんだけど、何年も筋トレしてたらどこまでも筋肉ってつけられるの？」
「や、やっぱり限界はあるんじゃないのかな・・・」
「もちろん、限界はあると考えられているわ。
FFMIという指標を使えば、自分の筋肉量の限界の目安を知ることができるわね」
FFMI（Fat Free Math Index）は除脂肪体重と身長から、今の筋肉量のレベルを知るための指標です。
体重と身長で肥満度を測るBMIの筋肉版みたいなものと言えばわかりやすいかもしれません。
※除脂肪体重は体重から体脂肪量を引いた重さのこと。筋肉や骨、内臓、脳の重さなどが含まれる。
そしてこのFFMIの数値で23.6以上のレベルになると、遺伝的にかなり恵まれた、人としての限界に近いレベルと考えられています。
25以上はほぼナチュラル※1では到達できないでしょうね。
なのでこの辺りが筋肉量の限界値と言えるでしょう。
【身長169cmの著者の場合】
FFMI値25 LBM69.5㎏
FFMI値23 LBM65.5㎏
身長170センチ前後の場合、除脂肪体重で65～70㎏あたりまで増やせれば遺伝的に恵まれているといえますね。
体脂肪率10％と仮定すると、体重73～78㎏くらいです。
こちらのサイトで簡単にあなたのFFMIをしらべることができます（FFMI Calculator）
また、これらの数値はあくまでも男性のものです。
女性の場合はあまり参考になるデータがなかったので今回は割愛します。
※1「ナチュラル」
「アナボリックステロイド」や「IGF-1」などの薬物を使っていない状態。
つまり、ドーピングしていない状態のことをナチュラルと呼びます。
