体重変化の決定要素 カロリー収支とは

これからカラダをデザインしていくにあたって、カロリーはとても大切な要素になります。

体重が増えるか減るかはカロリー収支によって

カロリーの重要性

最近では、「体重を落とすには血糖値が大事でカロリーは関係ない」とか

「炭水化物さえとらなければカロリーは関係ない」とか言われますが・・・正直言わせてください。

カロリーが関係ないとか、何言ってんの? と。

カロリーは、体重の変化に最も直接的に影響を与える要素です。

どれだけ食事内容に気を使っても、どれだけ食事時間に気を付けても、カロリーを摂りすぎていれば体重は増えます。

反対に、どれだけたくさん食べていても、真夜中にケーキを食べようとも、消費するカロリーのほうが多ければ体重は落ちるのです。

体重変化を決定づける要素。それがカロリーなんです。

「なんだかんだでカロリーって大切なんですね」

今回の記事は、前半では摂取カロリーと消費カロリーについて説明しつつ、後半でカロリー収支による体重変化あなた自身の消費カロリーの計算のし方についてお話します。

カロリーとはなんなのか?

「まずはそもそもカロリーってなんなの?というところから」

 

 

カロリーとは、私たちの身体を動かしているエネルギーの単位です。

食べ物から摂取するカロリーは”摂取カロリー”。

運動や日常生活で消費するカロリーは”消費カロリー”です

 

「わたしたちが1日で消費するカロリーについて、詳しく見ていくよ!」

 

食事誘発性熱産生(しょくじゆうはつせいねつさんせい)

長ったらしい名前だけれど、通称DITと呼ばれています。

食事をとったあとには、わたしたちの体ではエネルギーを消費して熱を生み出します。

ご飯を食べた後に体がポカポカしてくるあれです。

この時に熱を生み出すことを、食事誘発性熱産生と呼んでいます。ここでは生み出された熱もまとめて食事誘発性熱産生と呼びます。

たんぱく質、脂質、糖質それぞれで熱になる割合が違うのですが、平均すると食べたカロリー量の10%程度が熱として消費されます。

 

基礎代謝(きそたいしゃ)

基礎代謝は安静時代謝とも呼ばれ、何もしないで安静にしているだけで消費するエネルギーのことです。

体温維持や脳の活動など、わたしたちの命を維持するためのエネルギーだと思ってくれたらいいです。

身長や体重、筋肉量、年齢によって変動します。

 

生活活動代謝(せいかつかつどうたいしゃ)

運動や日常生活での動作によって消費されるエネルギーです。

日常生活での身体活動や運動量によって大きく変わってきます。

肉体労働の従事者やスポーツをしたときは増えますし、デスクワークで動かない人は少ないです。

 

体重変化はカロリー収支で決まります!

 

体重変化はカロリー収支によって決まります。

食べたカロリーよりも消費したカロリーが多ければ体重は減る。

逆に、食べたカロリーの方が消費したカロリーよりも多ければ体重は増えます。

 

オーバーカロリー

摂取カロリーが消費カロリーよりも大きい状態をオーバーカロリー、またはプラスのカロリー収支と呼びます。

この時、必要なエネルギーよりも食事から補給するエネルギーの方が多くなります。

余った分のエネルギーで筋肉を合成したり脂肪を合成したりできるので、オーバーカロリーだと体重が増えるのです。

 

基本的に筋肉量を増やしたいときにオーバーカロリーにします。

もちろん脂肪を増やしたい場合にもオーバーカロリーです。

 

アンダーカロリー

消費カロリーが摂取カロリーよりも大きい状態をアンダーカロリー、またはマイナスのカロリー収支と呼びます。

食事から補給するエネルギーよりも、消費するエネルギーの方が多い状態です。

エネルギーが足りていないので、足りない分は脂肪や筋肉を分解してエネルギーとして使っています。

自分の体が分解されてエネルギーになるので、体重は落ちます。

 

脂肪や筋肉を減らしたい場合には、アンダーカロリーにしましょう。

 

あなたの1日の消費カロリーは?

実際にカロリー収支を考えるためには、自分の消費カロリーを知る必要がありますよね。

しかし、わたしたちの1日の消費カロリーには、人によって大きな個人差があります。

正確な消費カロリーを知るにはとてもお金がかかるのですが、ざっくりとした数値を知るだけなら簡単です。

 

「ということで、消費カロリーの目安、まとめたのです」

 

表を見ていただけるとわかると思いますが、年齢や性別、運動量によってかなり大きな違いがあります。

また、体重が重い人ほど消費するカロリーも多くなる傾向があります。

 

あなた自身の体重や年齢で計算したい場合は、これから紹介するサイトなどが便利ですよ。

 

消費カロリー計算サイト

下記に紹介するサイトで、あなたの1日の消費カロリーの目安を知ることができます。こちらもあくまでも目安ですが、自分のおおよその消費カロリーを知ることは今後の戦略を立てる上でとても大切です。

・ざっくりした消費カロリーがわかるサイト

(ダイエットピンキー 1日の消費カロリー計算)

・詳細な消費カロリー計算はこちらのサイトがよさそうです。かなり詳細に項目を設定できます

(ダイエット運動消費カロリー計算・基礎代謝量計算)

 

食事ではカロリーが最も優先度が高い

「血糖値さえコントロールすれば太らない」とか「糖質を摂らなければどれだけ食べてもいい」とか「カロリーよりも食事内容が大事」

なんて言葉を最近ではよく見かけるようになりました。

でも実際にボディメイクをして思うのは、”体を変えるには、きちんとカロリーをコントロールする必要がある”ということです。

 

どれだけたんぱく質を摂っていても、カロリー収支がマイナスだと筋肉は増えませんし。

食事内容にどれだけ気を付けても、食べ過ぎてカロリー収支がプラスになればダイエットはできない。

そのくらい、カロリー収支が体に与える影響は大きいのです。

女装さんのボディメイクガイドがnoteになりました。

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