体重変化の決定要素 カロリー収支とは
これからカラダをデザインしていくにあたって、カロリーはとても大切な要素になります。
体重が増えるか減るかはカロリー収支によって
カロリーの重要性
最近では、「体重を落とすには血糖値が大事でカロリーは関係ない」とか
「炭水化物さえとらなければカロリーは関係ない」とか言われますが・・・正直言わせてください。
カロリーが関係ないとか、何言ってんの？ と。
カロリーは、体重の変化に最も直接的に影響を与える要素です。
どれだけ食事内容に気を使っても、どれだけ食事時間に気を付けても、カロリーを摂りすぎていれば体重は増えます。
反対に、どれだけたくさん食べていても、真夜中にケーキを食べようとも、消費するカロリーのほうが多ければ体重は落ちるのです。
体重変化を決定づける要素。それがカロリーなんです。
「なんだかんだでカロリーって大切なんですね」
今回の記事は、前半では摂取カロリーと消費カロリーについて説明しつつ、後半でカロリー収支による体重変化とあなた自身の消費カロリーの計算のし方についてお話します。
カロリーとはなんなのか？
「まずはそもそもカロリーってなんなの？というところから」
カロリーとは、私たちの身体を動かしているエネルギーの単位です。
食べ物から摂取するカロリーは”摂取カロリー”。
運動や日常生活で消費するカロリーは”消費カロリー”です
「わたしたちが1日で消費するカロリーについて、詳しく見ていくよ！」
食事誘発性熱産生（しょくじゆうはつせいねつさんせい）
長ったらしい名前だけれど、通称DITと呼ばれています。
食事をとったあとには、わたしたちの体ではエネルギーを消費して熱を生み出します。
ご飯を食べた後に体がポカポカしてくるあれです。
この時に熱を生み出すことを、食事誘発性熱産生と呼んでいます。ここでは生み出された熱もまとめて食事誘発性熱産生と呼びます。
たんぱく質、脂質、糖質それぞれで熱になる割合が違うのですが、平均すると食べたカロリー量の10％程度が熱として消費されます。
基礎代謝（きそたいしゃ）
基礎代謝は安静時代謝とも呼ばれ、何もしないで安静にしているだけで消費するエネルギーのことです。
体温維持や脳の活動など、わたしたちの命を維持するためのエネルギーだと思ってくれたらいいです。
身長や体重、筋肉量、年齢によって変動します。
生活活動代謝（せいかつかつどうたいしゃ）
運動や日常生活での動作によって消費されるエネルギーです。
日常生活での身体活動や運動量によって大きく変わってきます。
肉体労働の従事者やスポーツをしたときは増えますし、デスクワークで動かない人は少ないです。
体重変化はカロリー収支で決まります！
体重変化はカロリー収支によって決まります。
食べたカロリーよりも消費したカロリーが多ければ体重は減る。
逆に、食べたカロリーの方が消費したカロリーよりも多ければ体重は増えます。
オーバーカロリー
摂取カロリーが消費カロリーよりも大きい状態をオーバーカロリー、またはプラスのカロリー収支と呼びます。
この時、必要なエネルギーよりも食事から補給するエネルギーの方が多くなります。
余った分のエネルギーで筋肉を合成したり脂肪を合成したりできるので、オーバーカロリーだと体重が増えるのです。
基本的に筋肉量を増やしたいときにオーバーカロリーにします。
もちろん脂肪を増やしたい場合にもオーバーカロリーです。
アンダーカロリー
消費カロリーが摂取カロリーよりも大きい状態をアンダーカロリー、またはマイナスのカロリー収支と呼びます。
食事から補給するエネルギーよりも、消費するエネルギーの方が多い状態です。
エネルギーが足りていないので、足りない分は脂肪や筋肉を分解してエネルギーとして使っています。
自分の体が分解されてエネルギーになるので、体重は落ちます。
脂肪や筋肉を減らしたい場合には、アンダーカロリーにしましょう。
あなたの1日の消費カロリーは？
実際にカロリー収支を考えるためには、自分の消費カロリーを知る必要がありますよね。
しかし、わたしたちの1日の消費カロリーには、人によって大きな個人差があります。
正確な消費カロリーを知るにはとてもお金がかかるのですが、ざっくりとした数値を知るだけなら簡単です。
「ということで、消費カロリーの目安、まとめたのです」
表を見ていただけるとわかると思いますが、年齢や性別、運動量によってかなり大きな違いがあります。
また、体重が重い人ほど消費するカロリーも多くなる傾向があります。
あなた自身の体重や年齢で計算したい場合は、これから紹介するサイトなどが便利ですよ。
消費カロリー計算サイト
下記に紹介するサイトで、あなたの1日の消費カロリーの目安を知ることができます。こちらもあくまでも目安ですが、自分のおおよその消費カロリーを知ることは今後の戦略を立てる上でとても大切です。
・ざっくりした消費カロリーがわかるサイト
・詳細な消費カロリー計算はこちらのサイトがよさそうです。かなり詳細に項目を設定できます
食事ではカロリーが最も優先度が高い
「血糖値さえコントロールすれば太らない」とか「糖質を摂らなければどれだけ食べてもいい」とか「カロリーよりも食事内容が大事」
なんて言葉を最近ではよく見かけるようになりました。
でも実際にボディメイクをして思うのは、”体を変えるには、きちんとカロリーをコントロールする必要がある”ということです。
どれだけたんぱく質を摂っていても、カロリー収支がマイナスだと筋肉は増えませんし。
食事内容にどれだけ気を付けても、食べ過ぎてカロリー収支がプラスになればダイエットはできない。
そのくらい、カロリー収支が体に与える影響は大きいのです。
