太る食べ物や痩せやすい食事法とは。エネルギー密度の話
「ダイエット中にストレスなく摂取カロリーを減らしたい」
あるいは
「増量中になるべくカロリーを摂取したい・・・」
「そんな時に役に立つのが今回ご紹介するこちらの概念。エネルギー密度です！」
エネルギー密度は、食品の太りやすさを決める重要な要素。
本気でカラダをデザインしたいのなら、きちんと理解しておきましょう。
太る食べ物、太らない食べもののウソ
この食べ物は太る！
これは太らない！
なんて話をよく耳にしますが、実際の話「太る食べ物」なんてものはこの世界には存在しません。
体重が落ちる原則は、カロリー収支をマイナスにすることです。
つまり、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態にすれば体重は落ちるということ。
これができていれば、実質何を食べても痩せます。
唐揚げも、カレーも、ケーキも、アイスも、パスタも、ピザも、何を食べてもカロリー収支がマイナスなら痩せるんです。
太る食べ物があるわけじゃない。すべては程度の問題なんです。
ただ当たり前ですけど、太りやすい食べ物や太りにくい食べ物はありますよ。
それを判断するためのキーワードがエネルギー密度なんです。
太りやすい食べ物はエネルギー密度が高い
「エネルギー密度は、食べものの重さ当たりのエネルギーの密度のことだよ」
平たく言うと、100g当たりどのくらいのカロリーなのかということです。
グラム当たりのカロリー量が多ければエネルギー密度が高い。
グラム当たりのカロリーが低ければエネルギー密度が低いということです。
エネルギー密度とは
食べ物の重さ当たりのエネルギーの量。
- エネルギー密度が高い食品は、量に対してカロリーが高い↑
- エネルギー密度の低い食品は、量に対してカロリーが低い↓
例えば、りんごとクッキー。
どちらも甘いものですよね。
でもカロリーはこんなにも違います。
りんごは100gあたり54kcalなのに対し、クッキーは100gあたり540kcalもあります。
クッキー100ｇとりんご1㎏がほぼ同じカロリーって衝撃じゃないですか？
100gのクッキーは一瞬で食べられちゃいますけど、りんご1㎏って食べられます？
そう簡単に食べられないですよね。
太りやすい食品に共通しているのは、このエネルギー密度が高いことなんです。
エネルギー密度は水分量とPFCバランスで決まる
食品のエネルギー密度を決める要因は何なのか。
そこには２つの要素がありました。
それが「水分量」と「PFCバランス」です。
水分量の違い
エネルギー密度に最も大きな影響を与えるのが、水分量です。
先ほどのりんごとクッキーの例でいうと・・・
りんごとクッキーでは水分を含む割合が4倍近く違います。
水は0キロカロリーなので、同じ重さで考えると水分量が多い方がカロリーは下がるということなんです。
PFCバランスの違い 脂質が多いとカロリーは高くなる
PFCバランスは、「たんぱく質」「脂質」「糖質」の割合のこと。
これらのうち、たんぱく質と糖質は1g当たり4キロカロリー。
対して、脂質は1gあたり9キロカロリー。
つまり脂質を多く含むものほどエネルギー密度が高くなるのです。
同じお肉でも、サシの入った和牛よりも、赤身の肉の方が圧倒的に低カロリーということですね。
ダイエット中は避けたいエネルギー密度が高い食品
「ダイエット中でも、エネルギー密度の低い食品を選べば驚くほどたくさん食べられます」
こういった人よくいませんか？
ダイエット中に「ぜんぜん食べてないのに太る～」などとのたまっている人。
こういう人は、基本的にエネルギー密度の高いものを好んで食べる傾向があります。
スタバに行ったらとりあえず新作フラペチーノとか注文しちゃう人のことですね。
量ではない、カロリーを見ろ。カロリーを。それとPFC。
エネルギー密度の高い食べ物は少量でもかなり高カロリーです。
増量中ならいいですが、減量中はある程度制限をかける必要があります。
エネルギー密度の高い食品の例
- 揚げ物や油の多い炒め物
- 脂身の多い肉
- 加工食品全般
- ファストフード全般
- ナッツ
- アボカド
- クリーム
- ケーキやクッキー
- チョコレート
- パフェ
- アイス
- チーズ
- 菓子パンや総菜パン
- 穀類
など
ダイエット中にはエネルギー密度の低いものを
エネルギー密度が高い食品がわかれば、減量中にどんなものを食卓の中心に持ってくればいいかもうわかりますよね？
そう、エネルギー密度の低い食べ物です。
エネルギー密度の低い食品は、水分を多く含み、脂質も少ないものです。
子供があまり好きではない食品が多いですね（笑）
エネルギー密度の低い食品の例
- 野菜
- くだもの
- きのこ類
- 海藻類
- 魚（脂の少ないもの）
- 肉（脂身を除く）
- 豆腐
- こんにゃく
特に野菜やきのこ、海藻などはたんぱく質や糖質も少ないため極端にカロリーが低くなります。
満腹感を得るために、食事のかさ増しにたくさんん食べるとよいです。
繊維も多く含まれるので、お通じもよくなります。
他の食品も、生鮮食品が中心になってきますね。
加工食品は口当たりや風味をよくするために油脂が添加されているものが多く、おおむねカロリーが高くなります。
ダイエット中の食事はこれらのものを中心にして満腹感を得ながら、必要な糖質や脂質を摂るようにするとベストです。
まとめ
「今日の内容のまとめなのです」
- 太る食べ物、太らない食べ物はない
- 太りやすい食べ物、太りにくい食べ物があるだけ
- エネルギー密度の高い食品は太りやすい
- エネルギー密度の低い食品は太りにくい
- エネルギー密度は水分量と脂質の割りあいで決まる
- 減量中は、エネルギー密度の低いものを食事の中心に
