【ダイエットの進捗管理】ダイエットの記録の取り方
前回の記事で、ダイエットで体組成計は必要ないというお話をしました。
体組成計は誤差が大きく、あまりあてにならないからです。
では、ダイエットの進捗は何で測るべきなのか。
今回の記事では、ダイエットの進捗の測り方について、記録すべき指標と測るときのポイントについてご紹介します。
ダイエットで記録すべきは「体重」「ウエスト」「写真」の3つ
ダイエットの記録を取るときに、記録すべきは「体重」「ウエスト」「写真（見た目）」の3点。
この3つを記録していけば、かなり正確に進捗を判断することができます。
「まずはダイエットの進捗をはかるために用意するものをご紹介します」
記録を取るために用意するもの
- 体重計（一番安いのでOK）
- メジャー
- カメラ（スマホでOK）
体重計
市販の一番安いもので十分なので、見た目とかで選んでオッケーですよ。
体重だけはかれれば問題ありません。高額な体組成計なんて全く必要ないです。
メジャー
金属製のものではなく、身体に沿わせやすい柔らかい素材のものを。100均の商品で十分です。
カメラ
持っているスマホ、携帯で十分です。
全部合わせても1,000円ちょっとでそろいますね。
これらを使って「体重」「ウエストサイズ」「見た目（写真）」を記録します。
体重を記録する
体重は基本的に「毎日」「同じタイミングで」「同じ服装で」測る
「体重を測るときのポイントを教えるのです」
体重は体脂肪以外にも、筋肉量、骨量、内臓、水分、衣服などの重さによって影響を受けます。
タイミングやコンディションによって差が出てしまうと正確な数値が出ないので、なるべく差が少なくなるように計る条件をそろえるのがポイント。
- 寝起きすぐ
- 寝る前
- 仕事から帰った直後
- トレーニング前
など、測るタイミングを決めておきましょう。
決めたタイミングで、だいたい同じような服装で測れば、誤差を最小限に抑えられます。
体重は一定期間ごとの傾向を見る
「昨日と比べて1キロ減った」とか、細かい体重の変化に一喜一憂する人は多いですが、これは無意味です。
なぜなら日ごとの体重変動には、”体内の水分量”が大きくかかわってくるから。
脂肪1キロはおおよそ7,200kcalもあります。
これだけの脂肪を1日で燃焼するのは、実質不可能と言っていい。
また食べ過ぎたとしても、1日で脂肪が1キロも2キロも増えることはまずありえません。
昨日と比べて1キロ太った！みたいなのは、あくまでも体内の水分量と宿便などの重さにすぎません。
水分量はその時々で1~2㎏くらいは普通に前後します。
ちなみに運動後に体重が1㎏くらい落ちているのも、脂肪が落ちたのではなく”ただの脱水”です。
ではどうすれば脂肪の変化を計ることができるのかというと、一定期間ごとの平均を見ればいいんです。
だいたい3日から1週間くらいの平均値を取るといいですね。
アプリを使っているのなら、1～2週間周期でのグラフの減り方に注目してください。
（画像はダイエット記録管理アプリ あすけん）
わたしたちの身体は日ごとに水分の多い日、少ない日がありますが、1週間などの単位でみれば水分量の変化はおおむね平均化されます。
なので1週間～２週間くらいで見て体重が減っていれば、ダイエットが順調に進んでいると考えられる。
逆に2週間以上停滞しているのなら、食事やトレーニングを見直した方がいい。
この画像のように、減る日があっても週単位で見て減っていかなければ、ダイエットがうまくいってない可能性があります。
2週間以上体重の変化がなければ、食事やトレーニングを見直した方がいいですね。
ウエストサイズは脂肪が減っているかの目安
ウエストサイズは体脂肪の変化を見るのに非常に役に立つ指標です。
なぜなら体重が減っていなくても、体脂肪が落ちていればウエストは細くなっていくからです。
例えばトレーニング初心者が筋トレと食事管理でダイエットを行った場合、最初のうちは筋肉量が増えながら脂肪が落ちる場合があります。
このとき脂肪は減っているのですが、筋肉は増えているので、体重は変化がないことがあります。
つまり体重の変化だけでは脂肪が減っているのかどうか判断できない。
こういった場合でも、ちゃんと脂肪が減っていればウエストサイズは落ちていきます。
「体重が変わらなくても、ウエストが細くなっていれば、ちゃんと脂肪が落ちてる証拠なんですね～」
また、ウエストサイズはそんなにすぐに変化するものでもないので、こまめに測る必要はありません。
測るタイミングは2週間～1か月に1回でOKです。
個人的な経験則から言うと、脂肪が1㎏減ったら1cm~2cmくらいウエストは細くなりますよ。
ウエストを測るポイント
ウエストを測るときも、なるべく毎回条件をそろえるようにしてください。
タイミングもそうですが、ウエストサイズは姿勢によって大きく変わってしまうからです。
すっと背筋が伸びた状態で、おなかをへこませすぎずに測るように。
ポイントは3つ
・同じ場所を測る
・同じ時間帯に測る
・同じ姿勢で測る
これらに気を付けておけば、大きな誤差にはならないでしょう。
見た目が一番重要 写真を記録する
「見た目が一番大事な指標だよ！」
長期的にどのくらい体が変化したのかを記録するには、写真が一番です。
ダイエットをするそもそもの目的って、カラダの見た目を改善することですよね？
であれば、一番の指標って見た目なんです。
鏡で見た自分の姿や写真は常にチェックしておきましょう。
写真に残した方がいいのは、後からチェックしたときに差がはっきりとわかるから。
写真もウエスト同様に2週間から1か月に1回記録すれば十分です。
写真を記録するポイント
体重やウエストサイズと同様に、写真を撮るときも条件を統一するのがポイント。
具体的には
・同じタイミングで撮る
・同じ場所、同じライティングで撮る
・同じカメラ位置（特に高さ）から同じ姿勢で撮る
カメラはライティングや位置、角度など、条件が少し変わるだけで大きく見え方が変わります。
遠くのものは小さく、近くのものは大きく写るんです。
出来れば、手で持って撮影するより、カメラをどこかにおいて少し離れた位置からとった方がいいですね。
その方が遠近感がなくなるので、より誤差が少なくなります。
まとめ
・ダイエットの進捗管理は「体重」「ウエストサイズ」「写真」を使う
・測るときはとにかく条件をそろえるのが重要
