食事を減らさずにダイエットの停滞を打ち破る10の方法
「ダイエット中の停滞期って、体重がなかなか減らなくてつらいよね」
「わたしもう1か月くらい体重が変わってないんです」
「今回はそんなつらい停滞期をカロリー摂取量を減らさずに打ち破るためのアイデアを紹介するね」
それって本当に停滞期？
ひとえに停滞と言っても、実は無視していい場合とそうではない場合があります。
その違いは停滞期間。
停滞してまだ2週間もたっていないのなら、そのまま様子を見ても大丈夫です。
体重は減っていなくても、ちゃんと絞れていることがあるので。
3週間近く停滞しているのなら、何かアクションを起こした方がいいですね。
そもそもなぜ体重が停滞するのか
停滞を打ち破るための方法論を知る前に、まずはなぜ体重が停滞するのかを知っておきましょう。
体重の変化は摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。
アンダーカロリーなら体重は減り、オーバーカロリーなら体重は増えます。
体重変化が停滞しているということは、単純にこのアンダーカロリーの状態になっていないということです。
停滞期＝アンダーカロリーになっていない
では何が原因でアンダーカロリーの状態が崩れてしまうのでしょうか？
あくまでもざっくりとですが、停滞する原因は大きく分けて2つ考えられます。
- 食事量が増えてしまっている
- 活動量が減っている
1、食事量が増えてしまっている
ある程度の期間ダイエットをしていると、食事管理がつらく感じられてきますよね。
あるいは、初めはきちんとカロリー計算をしていたのに、だんだんと適当になってしまっていたり。
思い当たる節がありませんか？
食事からのカロリー摂取が増えれば、簡単にアンダーカロリーのバランスは崩れてしまいます。
この場合は、食事の記録をつけて、ちゃんと目標の摂取量を守れているかを確認しましょう。
2、活動量が減っている
ある程度の期間アンダーカロリーの状態が続くと、私たちの消費カロリーは少なくなるようにできています。
これは、飢餓状態でも生き残るためのメカニズムですね。
これはつまり、以前と同じ食事をとっていても痩せにくくなるということ。
RPGなどで、物語が進むと徐々に敵が強くなっていくようなものです。
ではなぜ消費カロリーが少なくなるのか。
ぼくもいまいちわからないんですがおそらく
- 脳の活動量の低下
- 内臓の活動の低下
- 熱産生の低下
- 運動量の低下
などがあげられると思います。
つまりこれらの身体活動の低下を可能な限り抑えることが、停滞期を打ち破るポイントになります。
そのためには、何らかの方法で私たちの身体の活動量を増やす必要があるんです。
ダイエットの停滞を打ち破るアイデア10選
ではお待ちかねの停滞を打ち破るアイデアを紹介していきましょう。
見出しの横の影響度は、ぼくの主観で効果の度合いを表しています。
★3が最も効果を感じやすいもの。
（影響度順に並べています）
1、運動量を増やす 影響度★★★
ダイエット中って、身体がだるくなったり、やる気が低下したりします。
そのせいで、無意識のうちに普段よりも運動量が低下しがち…。
ウォーキングやジョギングなど、意識的に運動を取り入れる。
日常生活の中でなるべく階段を使う。車を使わずに歩く。
など、何かしらの形で運動量を増やすようにしてみてください。
有酸素運動は、動いた分確実にカロリーが消費されます。
効果は確実ですが、その分体力も使ってしまう。
疲れすぎるとキレ食いしてしまいやすくなるので、自分の体力やストレスと相談しながら行うように。
2、睡眠を増やす 影響度★★★
疲労はダイエットの大敵です。
身体が疲れている時って、当たり前ですけどなるべく動きたくないですよね。
普段は階段を使うけど、疲れてるからエレベーターにしよ・・・なんて経験ないでしょうか？
ダイエット中は、普段よりもカロリー摂取量が減る分、疲れもたまりやすくなります。
なので普段以上に、疲労をためないようにすることが大切なんです。
そして疲労回復のために最も重要なのが”睡眠”
そう、睡眠です（大事なことなので2回言いました）
これは時間さえあれば最も確実な方法の一つではないでしょうか。
寝てください。
ダイエットを成功させたくば。
3、BIG３を取り入れる 影響度★★★
筋トレでBIG3 （ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）を行っていないのなら、ぜひ取り入れるとよいでしょう。
これらのエクササイズは使われる筋肉が多く、強度が非常に高い。
筋トレの中でも消費エネルギーの最も多い部類に入ります。
効率的に減量をするために、減量中はBIG3の頻度を増やすトレーニーもいます。
4、カラダのケアをする 影響度★★★
これも睡眠同様に、疲労を溜めないためですね。
からだのケアにはいろいろなやり方があります。
例えばマッサージを受けたり、ストレッチをしたり。
瞑想なんかもいいですね。
個人的におすすめなのは、マッサージです。
ぼくが20代半ばのころ、週１ペースでリラクゼーションサロンに通っていたのですが、効果はてき面でした。
当時は肩コリで吐き気、腰いつも痛い…そんな状態だったのです。
それが1か月後には肩や腰のつらさはすっかりなくなり、歩くのが軽くなりました。
通勤に20分かかっていたところが15分であ歩けるようになったんですよ。
寝起きも改善され、びっくりするくらい体調良くなりましたね。
ケアをきちんとしているかどうかで、パフォーマンスや日々の活力は全然違ってきます。
5、ダイエット休み 影響度★★
ダイエット休みは、文字通り一時的にダイエットをお休みするというものです。
期間は1週間から2週間程度。
カロリー摂取量を体重維持レベルまで増やします。
お休みするといっても、食べ過ぎたらあかんですよ。
これまでのダイエットが水の泡です。
あくまでも体重維持レベルのカロリー摂取に抑えてください。
それでもダイエット中と比べるとだいぶ楽になりますから。
ダイエット休みの期間が終わったら、元の食事に戻してください。
ダイエット休みの目的は下がった代謝を戻すことと、精神的な息抜き。
この期間中に1～2㎏程体重が増えることがありますが、ほとんど水分なので気にしないことです。
すぐに元の体重に戻ります。
6、食事内容を変える 影響度★★
カロリー摂取量が同じでも、太りにくい食べものがある。
それが、たんぱく質です。
たんぱく質はDITが高く、食べた分の多くが熱に変換されてしまう。
なので糖質や脂質と比べて太りにくいんです。
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7、食事の時間帯を変える 影響度★★
もし、朝や昼のカロリー摂取量が少ないのなら、カロリー摂取のタイミングを変えるとよいです。
より具体的には、脂質と糖質の摂取タイミングを変えます。
理想は脂質と糖質の摂取量が朝≧昼＞夜になるようにすること。
ぼくはエネルギーを取る時間帯によって、体重の落ちやすさには大きな変化はないと思っています。
ただし、それは日中の活動量が変わらなかった場合。
朝や昼のカロリー摂取が極端に低いと、日中強いだるさや眠気を感じるようになります。
そのせいで、日中の活動量が低下してしまうのです。
それを防ぐために、朝、昼にエネルギーを多めにとるようにします。
総摂取カロリーは変えないでタイミングだけを変えまるのです。
8、チートデイ 影響度★
チートデイとは、1日または1食程度、高カロリーの食事をとるというものです。
特に何も気にせず、好きなものを食べてください。
停滞しているのにカロリー摂取を増やすなんてありえない！と思うかもですが、問題ありません。
時には回り道が近道になることもあるんです。
チートデイの目的は、ダイエット休みと一緒です。
低下した代謝を元に戻し、体重を落ちやすくすること。
そして精神的な息抜きです。
ポイントは1食または1日だけ行うこと。
次の食事からは元の食事内容に戻します。
チートデイを入れると一時的に体重は増えますが、増えた分はほぼ水分です、
元の食事に戻せば、体重もすぐに元に戻ります。
9、カロリーサイクリング 影響度★
カロリーサイクリングは、日ごとに摂取するカロリーを増やしたり減らしたりするというもの。
トレーニング日は多めに、それ以外の日は少なめに摂取するようにするのがおすすめ。
表のカロリーはあくまでも参考まで。
多い日と少ない日の差は、300～500kcalくらいの差に収めるのがやりやすいと思います。
（上の表は計算しやすい数字でやってます）
このパターンだと、トレーニング日には本当にダイエット中？ってくらい食べられます。
人によっては、精神的な面でも楽になるでしょう。
10、栄養素サイクリング 影響度★
カロリーサイクリングと似ていますが、こちらは日ごとに三大栄養素の摂取量を変えます。
基本的にたんぱく質は変えません。糖質と脂質のバランスを変えるのです。
具体的には、トレーニング日は糖質を増やし、脂質を減らす。
トレーニング日以外は糖質を減らし、脂質を増やす。
脂質などは厳密に計算しにくいので、だいたいでいいです。
影響度の高いものの方がやるのが大変
停滞を打ち破る10の方法をご紹介しましたが、いかがでしたか？
それぞれ体重変化に与える影響度合いが強いもの、弱いものがあります。
当たり前ですが、影響度の高いものの方が簡単に停滞をうち破ることができます。
しかし、その分大変です。
睡眠や運動量を増やすといっても、その時間が捻出できるとは限らないですからね。
逆にチートデイやカロリーサイクリングなどは、影響は大きくないですが、辛さはない。
あなた自身の生活に合わせて、カードをチョイスしましょう。
ダイエット成功に少しでも近づけるように。
