最低週何日の筋トレで筋肉がつく？しっかり筋肉つけるなら週2日以上筋トレを
これから筋トレを始める人
まだ筋トレを始めたばかりの人
そういう人にとって、どのくらいの頻度で筋トレをすればいいのか、よくわからないですよね。
最低週何日筋トレやったら成果が出るのかを、今日は・・・
「ごちゃごちゃ言ってんじゃないわよ。まずは週1日からでも始めなさい。どうせまだ筋トレやってないんでしょ？」
「もやし子ちゃんはちょっと黙ってて」
「あ、ごめんなさい・・・」
しっかりと筋肉をつけるなら、最低週2回筋トレを
ダイエットが目的であれば、筋トレは週1日でも十分な成果が出ます。
けれどしっかりと筋肉をつけたいなら、週に2日はやりましょう。筋トレ。
上の画像はぼくが筋トレを始めたころ（2016年）とその1年半後（2017年）の写真です。
この間は基本的に週２日（少ない時は1日）の筋トレを行っていた時のビフォーアフターです。
背中、肩、胸、腕・・・全体的に筋肉がついているのがわかりますね。
週2日のトレーニングでもこのくらいの筋肉をつけられます。
なぜ週2日？
初心者は筋トレに慣れていないので、初めから対象の筋肉にうまく効かせるのは難しい。
また、フォームも未熟なので、1回のトレーニングで追い込みすぎるとフォームが崩れてしまいます。
不適切なフォームを習得してしまうと、後々修正していくのが大変・・・。なので崩れたフォームで無理に追い込むのは推奨しません。
初心者は追い込むことよりも、まず適切なフォームを習得することが先決です。
で、フォームを習得するためには、ある程度の頻度が必要になってくるんです。
その最低限の目安として、ぼくは最低週2日程度をおすすめします。
週1日でも筋肥大するんだけど…たぶんいまいち効果を感じにくいです。
ボリュームを増やすとさらに筋肥大効果は加速する
最近では、筋トレによる筋肥大効果は、トレーニングの総ボリュームで決まると考えられています。
総ボリュームはトレーニングの重量×rep数（挙上回数）×セット数の合計。
トレーニングの総負荷量（総ボリューム）
例えばベンチプレスを100㎏×10rep×3セットのトレーニングなら
100×10×3＝3,000
つまり3,000㎏がこのトレーニングの総ボリュームになります。
この総ボリュームが少ないと筋肥大効果が低く、多いと筋肥大効果が高いのです。
ただし多すぎても一定の上限で頭打ちになり、それ以上だとオーバートレーニングで効果は下がります。
先ほど週2日以上トレーニングを行うことを推奨しましたが、週2回だと筋肥大する上限の総ボリュームにはなかなか届かない。
なので、もっと頻度を増やした方が効果は出やすくなります。
初心者におすすめのトレーニングスケジュール
トレーニングスケジュールの組み方はいろいろありますが、初心者におすすめなのは
A：全身トレ×週2回
B：全身トレ×週3回
B：全身を2分割×週2回ずつ（週4日トレ）
の2パターンです。
このあたりのトレーニングプログラムの組み方については、また次回の記事で書いていこうと思います。
