【ダイエット・ボディメイク・ガチ勢】筋トレは週何日やればいい？目的別に解説
「筋トレって、どのくらいの頻度でやればいいんだろう」
トレーニングをしたことがない方だと、どのくらいの頻度で筋トレをやれば成果が出るのかわからないですよね。
今回は
「ダイエット」
「ボディメイク」
「ガチ勢」
の3つのカテゴリに分けて、目的を達成するために適切な筋トレの
- 頻度
- プログラムの組み方
を紹介します。
「ねえねえ、ガチ勢ってなあに」
「それはね、脳みそまで筋肉にしたい人たちのことよ」
ダイエットのためのトレーニング
（曜日は適当に入れています。トレーニングとオフのスケジュールも、だいたいの目安）
なるべく筋肉を落とさずに脂肪を落とすことをを目的としたカテゴリ。
ダイエットにおける筋トレの一番大きな目的は、筋肉量の維持。
そしてそれに伴う代謝の維持です。
そのため、トレーニング頻度は少なくても問題ありません。
パターンA 週1日トレーニング
週1日しかトレーニングできない場合は、基本的に1日で全身のトレーニングを行います。
週1日なので、自分のやりやすい日に行えばOK。
トレーニング内容
基本的には一度に多くの筋肉を鍛えられる複合関節種目がメインになります。
複合関節種目とは、動作の時に複数の関節を使う種目のことです。
例えばサイドレイズは肩関節（肩甲上腕関節）のみが動作する単関節種目ですが、ショルダープレスは肩関節と肘関節が動作する複合関節種目です。
複合関節種目は、使われる筋肉が多くなるため、一つのエクササイズで複数の筋肉を同時に鍛えられる。
また、複数の筋肉を使うため、消費カロリーも大きくなるのです。
おすすめの種目（赤字はメインの筋肉）
- ベンチプレス（胸、肩、上腕三頭筋）
- ショルダープレス（肩、上腕三頭筋）
- ラットプルダウン（背中、上腕二頭筋）
- スクワット（脚、臀部、体幹）
- デッドリフト（背中、臀部、ハムストリングス）
- ルーマニアンデッドリフト（臀部、ハムストリングス、背中）
パターンB 週2日トレーニング
週１日と同じ内容を、もう1日行います。
ポイントは、2日連続で行わないこと。
トレーニングとトレーニングの間は何日か開けるのがおすすめ。
前回のトレーニングから十分に回復していない状態でまたトレーニングを行っても、あまり効率的ではないからです。
必ずしも全身を行う必要はない
ダイエットのために筋トレを行う場合、必ずしも全身をやる必要はありません。
自分が鍛えたい部位のみを選んで行う方法でもOKです。
選び方の基準は
- 消費カロリーの大きい種目
- ボリュームを残したい部位の筋肉
です。
例えば、全身細くしたいけどお尻は張りのあるお尻にしたい！という場合。
スクワットやルーマニアンデッドリフトなど、お尻周辺の種目に特化して行うのもありです。
ボディメイクのためのトレーニング
ただのダイエットと違って、筋肉で身体をデザインすることがボディメイク。
ハードなトレーニングと食事管理で確実に筋肉をつけていく必要があります。
パターンA 週2日
週2日しか行えない場合、ダイエットと同じで全身トレーニングを2日行うのがおすすめ。
種目も先ほどダイエットの項目で紹介した全身トレーニングを2日間です。
ボディメイクの場合、鍛えたい部分が明確ですよね。
なので全身と言っても、鍛えたい部分の種目を行うとよいです。
パターンB 週３日
週３日以上トレーニングを行うことができる場合、分割法をお勧めします。
分割法とは、1日で全身を行うのではく、「上半身と下半身」「押す筋肉と引く筋肉」のように1日で鍛える部位を分けるやり方。
1部位あたりのトレーニングの種目やボリュームを増やせるので、全身トレーニングより追い込んで鍛えることができます。
スケジュールを組む時に、同じ部位をやる日が連続しないように気を付けてください。
1日目 Aパート 上半身の日
2日目 Bパート 下半身の日
3日目 全身
と言うように、2日は分割＋1日全身のトレーニングを入れるとバランスよく全身を鍛えていくことができます。
パターンC 週4日
週4回トレーニングできる場合、先ほどの2分割を2回するのがおすすめ。
スケジュール的に十分な回復期間を取ることができ、しっかりと筋肉を追い込めるバランスの良い分割法です。
筋トレガチ勢のためのトレーニング
可能な限り早く、多くの筋肉をつけたい。そう願う者たちを、ぼくは筋トレガチ勢と呼んでいます。
ボディビルやフィジーク選手になりたい人たちもこのカテゴリですね。
始めたばかりでも、本気ででかくなりたいのならこのスケジュールでやってみな！
生活の中心に筋トレを
とにかくたくさん筋肉をつけるなら、週何日というより、筋トレを生活の中心に持ってきましょう。
筋トレのために生活を組むんです。
正直そのくらいやってもようやく1年で細マッチョになれるかどうかくらいですよ。
筋肉をつけるのってそのくらい大変。
パターンA 週4日
これは先ほどのボディメイクと同じで、２分割のトレーニングを1週間に2回回します。
パターンB 週5日
週5からは3分割も入れるとよいでしょう。
先ほどまでのよりも、ちょっと上級の内容になってきます。
身体を腕、肩、背中、胸、脚などの部位別にして、日ごとに2～3部位行います。
ぼくが前やっていた分割はこんな感じです。
- Aパート 胸、背中
- Bパート 肩、腕
- Cパート 脚、腹筋
2分割以上に一つの部位を追い込むことができます。
ただし分割の仕方や種目の選び方が複雑になるので、ある程度トレーニングに慣れてきたくらい方にお勧めしたいパターンですね。
以上、目的別トレーニングスケジュールの立て方でした。
参考にどうぞ。
