女装子が女性らしいヒップを作るための筋トレ種目の選び方
ぼくは筋トレ女子会という会を定期的に開催しています。
この前の筋トレ女子会に来てくれた女装さんで、スクワットやってるけど小尻と言われるという方がいらしたんですよね。
まあ、実際お尻に筋肉をつけるのってそう簡単ではないです。
で、特に女装さんがお尻に筋肉をつけたいときには3つのポイントがあるとぼくは考えています。
その3つはこちらです
- 種目の選び方
- トレーニングプログラムの組み方
- 強度
今回のブログでは、この中から「種目の選び方」にフォーカスして書いていこうと思います
トレーニング種目
適切な場所に筋肉をつけるためには、トレーニングの種目の選択が大切。
お尻に筋肉をつけるためにスクワットをやってる人は多いですよね。
ですが、男性が女性のようなヒップを作るには、スクワットだけでは不十分。
なぜならスクワットは、お尻以上に脚の筋肉を使う種目だからです。
フォームにもよるんですけど、ほとんどのフォームで脚よりもお尻の方が使う割合が多いんですよね。
そうすると、お尻よりも脚が肥大してしまうんですよね。
では、具体的にどうするか。
お尻を集中的にサイズアップするためには、お尻の単関節種目を取り入れるべきです。
単関節種目と複合関節種目
トレーンニング種目には、複数の関節を使う「複合関節種目」とひとつの関節を動作させる「単関節種目」があります。
スクワットは主に膝と股関節の動作。二つ以上関節を動かすので複合関節種目ですね。
複合関節種目のメリットは、複数の筋肉を同時に鍛えられるので効率がいいこと。複数の関節を使うということは、それだけ多くの筋肉を使っているということです。
しかし、メリットがある反面デメリットも存在しています。
それは、余計な筋肉もつけてしまうこと。
例えばスクワットはお尻を鍛える種目ですが、お尻以上に脚の筋肉への刺激が大きいです。
その点単関節種目なら、より対象の筋肉にターゲットを絞って行うことができます。
具体的にはヒップエクステンションなど。
お尻以外の筋肉をほとんど使わないため、よりお尻にピンポイントに刺激を与えることができるんです。
お尻の単関節種目
お尻の単関節種目の一例を上げておきます。
- ヒップリフト（ヒップスラスト）（後ろ）
- ヒップエクステンション（後ろ）
- ヒップアブダクション（横）
これらの種目は、お尻の横と後の筋肉を集中的に鍛えることができる種目です。
お尻の横の種目と縦の種目
ヒップを鍛える種目には、ヒップの横の張り出しを作る種目と、縦の（後ろへの）張り出しを作る種目があります。
これはどちらも重要なので、どちらか一種目をやるのではなく、両方行うべきですね。
特に女装は骨格や脂肪の付き方的に、女性と比べ横への張り出しが弱い。
そのためお尻の横を鍛えるアブダクションなどは、かなりしっかりと行う必要があるでしょう。
種目を行う順番
一般的に、筋トレの種目は「複合関節種目」→「単関節種目」の順番で行うとよいとされています。
具体的には、スクワット→ヒップエクステンションのような順番ですね。
ですが女装ボディメイクでは「単関節種目」→「多関節種目」の順番がおすすめです。
具体的には「ヒップエクステンション」→「スクワット」
といったぐあいですね。
なぜ逆にしているのか。
それは、余分な場所に筋肉をつけすぎない為です。
複合関節種目であるスクワットの場合、臀部と同時に脚などにも負荷が入ります。というか、脚の負荷の方が大きい。
そうすると、お尻に対して脚がより太くなってしまう。
人の好みにもよるんですが、女性らしいカラダにするにはお尻に比重を置きたい。
そのためには、種目の順番を逆にする必要があるんです。
まずお尻をしっかりと鍛える。
その後スクワットをやることで、お尻をさらに追い込みつつ、脚を使いすぎない。
具体的には？
ヒップの縦の突き出し（前後方向のボリューム）を優先したいなら
「ヒップリフト（ヒップスラスト）」→「ヒップエクステンション」→「ヒップアブダクション」→「スクワット」
個人的にはこの順番がおすすめ。
横の広さを優先したいなら
「ヒップアブダクション」→「ヒップリフト」→「ヒップエクステンション」→「ナロースタンス（脚幅の狭い）スクワット」
ですね。
優先したい場所の種目を先に持ってきます。
まとめ
ということで今回の内容をまとめます。
- ヒップを大きくするなら、単関節種目を取り入れる
- 順番は「単関節種目」→「多関節種目」
