プロテインはいつ飲んだらいいのか
最近ですね、トレーニング後以外もプロテイン飲むんですかーって言う質問をもらいました。
マッチョやフィットネス女子立ちの間では当たり前に飲まれているプロテイン。
しかし、一般的には「トレーニング後に飲むもの」くらいの認識の方が多いのも事実・・・
なので、今回はプロテインを飲むタイミングをテーマにブログを書きます。
具体的には、プロテインの「摂取タイミング」「必要量」「1回の摂取量」などをまとめています。
まず簡単にぼくの自己紹介しとくと、トレーニング歴3年ちょっと趣味でパーソナルトレーナーをしている筋トレ好きの女装です。
3年でたぶん6キロくらい筋肉増えてます。
プロテインの摂取量はそんなに多くなくて、1か月で3.5㎏くらいです。
最初に言っておきますが、プロテインは「トレーニング後に飲むもの」ではありません。
そもそもプロテインってなに？
プロテインは、タンパク質のサプリメントです。
サプリメントというのは足りない栄養を補うためのものですよね。
プロテインもサプリメント。
つまり、足りないたんぱく質を補うためのサプリなんです。
1日に必要なタンパク質量は？
次に、1日に必要なたんぱく質量を見ていきましょう。
いつも言っていることですが、しっかり筋肉をつけるなら1日に体重1kgあたり2～3グラムのたんぱく質を摂ること。
ぼくは今65kgなので、1日に180～
これは脂肪の少ないお肉約1kg弱に相当します。
筋肉つけるには、このくらいのタンパク質を毎日とるんです。
これってまぁまぁ辛いですよね。
ぼくはちょっと無理です。
そこでプロテインの出番なんです。
プロテインで食事で足りないたんぱく質を補う
筋肉を増やすには膨大なたんぱく質が必要。
食事だけでとれるのならいいですが、ほとんどの人にとって、それは無理です。
今、ぼくのパーソナルのクライアントさんの女性にも、1日80gのたんぱく質を摂るように勧めていますが・・・なかなか難しいとの声が。
しっかりと筋肉つけたいみたいなので本当は100gくらいとってほしいんですが、慣れてないので少なめに伝えていても難しいようです。
普通に生活してるとね、結構大変なんですよ。ちゃんとたんぱく質とるのって。
で、この普通の食事で足りないたんぱく質を補うためのものが、プロテインなんです。
もやし子の1日の食事に見るプロテイン摂取のタイミング
例としてぼくの平均的な1日の食事を挙げておきましょう。（減量中）
11:00 起床
11:50 プロテイン40gとバナナ
15:00 鶏むね肉150ｇ 卵4個 ブロッコリー 麦ごはん150g
21:00 プロテイン40g 菓子パン1個
22:00 筋トレ
24:00 プロテイン40g
25:00 肉200ｇ 卵4個 サラダ 卵豆腐 キムチ 麦ごはん150g 味噌汁
28：00 就寝
プロテイン摂取はぼくは3回ですね。
トレーニングしない日は夕食が3時間早くなるので、筋トレ後のプロテイン摂取を寝る前に回します。
朝はにがてて仕事ぎりぎりまで寝てます。なので朝ごはんはちゃんとは食べられません。
そのため、ちゃんとした食事は2回しかとってないんです。
2回の食事でのたんぱく質摂取量が、おおよそ100~120g。
なのでたんぱく質が100~80gくらい足りないんですよね。
これを3回に分けてプロテインで補っています。
トレーニング後だけでなく、毎日の食事の補助として摂取するイメージです。
身体が変わらない典型的な例
逆に体が変わらない人の、典型的なプロテインの摂取パターンを見てみましょう。
朝食 パン
昼食 ラーメン チャーハン
夕方筋トレ後 プロテイン20g
夕食 肉 ごはん サラダ
トレーニングしない日→プロテインなし
まあまあありがちですね。男性の一人暮らしって感じです。
で、このパターンだと、1日のたんぱく質は50～70gといったところ。
非トレーニング日だとたんぱく質30gとかありえますね。
これでは筋トレ頑張っても、水の泡です。
プロテインはトレーニングした日もしない日も、必要量に応じて摂取。これが基本。
プロテインの必要量
では1日のプロテイン摂取量はどのくらいなのか。
これは人それぞれ違うので、計算方法を紹介します
計算式はこうです。
・プロテインの必要量＝たんぱく質必要量ー普通の食事でのたんぱく質摂取量
・たんぱく質必要量＝体重（㎏）×2~3（g）
ぼくで例えると
・たんぱく質必要量＝200g
・食事での摂取量＝100g
・プロテインの必要量＝たんぱく質100g分＝120~130g
（普通のプロテインには100g中70~80gのたんぱく質が含まれています）
ということで、ぼくの場合だと1日に120gプロテイン摂ればいいということですね。
プロテイン摂取のタイミング
では、次にいつプロテインを摂ればいいのか。
トレーニング後？
それだけじゃありません。
これは以前の記事で作った画像です。
この画像のように、食事と食事の合間。たんぱく質を摂っていないタイミングでプロテインを摂るのがおすすめです。
具体的には、食事と合わせて3~4時間おきにたんぱく質を摂取できるタイミングです。
もしも食事でたんぱく質を摂っていないのなら、食事と一緒にプロテインも摂りましょう。
トレーニング直後にプロテインは必要？
これに関してはいろんな意見がありますね。
1日の必要量を摂れば、あえてトレーニング後に急いで摂る必要ないという意見から、トレーニング後30分以内に吸収できるようにすべきという意見など。
ぼくはトレーニング後は一応飲んでます。
正直体感としてどっちがいいかわかるほど、ぼくの身体は急速に大きくはなってないです。
なので、「一応とっとくか」というなんかお守り的な感じですね。
1回の摂取量
これは1日のプロテインの摂取量を、摂取回数で均等に割ればオーケーです。
食事とプロテインと合わせて、1日に4~6回くらいたんぱく質を摂取します。
ぼくの場合は120gを3回に分けるので、1回当たり40g。これはたんぱく質が約30g摂れる量です。
よくプロテインのパッケージに「1食分20g」とか「1食分1スクープ」とか書いてますよね。
パッケージにある1食分は、まったく無意味なので無視してください。
普通に、あなたの必要量を摂りましょう。
必要量を摂るのが大変！という方は、回数を増やすか、1回の量を増やす。
多分1回の量を増やす方が楽ですね。
まとめ
・プロテインはたんぱく質の不足分を補うためのもの
・プロテインの必要量は「1日のたんぱく質必要量」ー「食事からのたんぱく質摂取量」
・プロテインを摂るタイミングは、食事の合間。3~4時間おきにたんぱく質を摂れるタイミングがベスト
・摂取回数は、食事と合わせて1日に4~6回たんぱく質補給ができる回数
・1回の量は1日の必要量÷摂取回数
