自律神経ってなに
身体の回復を考えるうえで絶対に外せないのが自律神経。
自律神経とはいわば活動モードと回復モードを切り替えるスイッチのようなもの。
きちんと身体を回復させるためには、この自律神経が正常に働いている必要があるのです。
今回の記事では、自律神経が筋トレの回復にどうかかわってくるのかを解説しつつ、後半では自律神経を整えるためのポイントをご紹介していきます。
自律神経とは
わたしたちの身体は神経やホルモンといったものが脳の指令を伝達することで正常に機能しています。
自律神経は神経の一つで、全身に張り巡らされている神経の中で、私たちの意志とは関係なく働く部分に指令を出しているもの。
例えば、内臓などは自律神経が支配している典型ですね。
この自律神経には、遠心性神経と、求心性神経がありますが、一般的に有名なのは遠心性神経の方。
自律神経の遠心性神経には交感神経と副交感神経があります。
「遠心性神経と求心性神経ってなあに？」
「遠心性（えんしんせい）神経は脳からからだの各部分に命令をおくる神経。反対に求心性（きゅうしんせい）神経は、各器官からの脳へと情報を送る神経ですよ」
交感神経
交感神経は、活動時に強く働く神経です。
血圧上昇や心拍数の増加、発汗、血管の収縮などに関わります。
副交感神経
副交感神経は、睡眠時やリラックスしているときに強く働く神経。
血圧の下降や心拍数の減少、血管の拡張、消化器官の活動などに関わります。
内臓求心性神経
内臓求心性神経は、内臓の状態を脳へと伝える神経です 。
この記事では交感神経と副交感神経について説明していくので、詳しくは説明しません。
大切なのは自律神経のバランス
さて、なぜこの自律神経の話をしたかというと、自律神経が身体の回復に関わる重要な役割を果たす存在だから。
なんと自律神経のバランスが崩れてしまうと、身体がきちんと回復モードにならないのです。
せっかくハードにトレーニングを行っても、しっかりと回復してくれないと台無しになってしまうのです。
自律神経は本来、対の役割を担う交感神経と副交感神経がバランスを保っていることで、正常に体をコントロールしています。
しかし、多くの人は大なり小なりこのバランスが崩れてしまっている。
つねに忙しくストレスも多い現代人の場合、交感神経が優位になってうまくリラックスのスイッチが入らない人が多いのです。
例えば
- 夜なかなか寝付けない
- ちゃんと寝てるのに日中にやけに眠くなる
- 便秘になりがち
- 末端が冷える
- 寝ても疲労がとれない
- 焦りや不安を感じる
- 食欲が出ない
- 肩や首がこる
こういった状態の方は、交感神経が優位になりがちかもしれません。
自律神経のバランスが崩れているということは、あなたが本来持っている回復力を十分に発揮できていないんです！
それはとてももったいないじゃないか！！
「ということで、きちんと本来の回復力を発揮するためには、自律神経のバランスを整える必要があるのです」
自律神経のバランスが崩れる原因
「自律神経のバランスが崩れる原因は、大きく分けると3つあるみたいです」
- ストレス
- 生活習慣
- ホルモン
このうちホルモンはちょっとどうしようもないので病院に行ってねという感じ。
ですが、後の2つは生活次第で改善できます。
より具体的には・・・
- 生活リズムが不規則
- 睡眠不足
- 夜に強い光を浴びる
- 長時間の労働・残業
- 不安や心配事が多い
- 大切な人が亡くなるなど大きなショック
- 家庭や職場の人間関係に・生活にストレスを感じている
こういった状況の方は、自律神経が乱れやすいです。
「お仕事でどうしても不規則になる人もいるから、難しいですよね」
「そういう方でも、整えられるところは整える。できるところをやるのが大切ですね」
自律神経のバランスを改善する方法
「最後に乱れた自律神経のバランスを改善する方法を考えていきましょう」
まず初めに言っておきたいのが、自律神経のバランスは一朝一夕には改善しないということです。
著者はセラピストの仕事もしているので、寝つきの悪さを感じている方が「寝る前にホットミルクを飲んだりゆっくりとお風呂に入っても効果がないんです」と言ってくることがよくあります。
が、そんなことは当たり前です。
がちがちに崩れた自律神経がそんなすぐに改善するわけないでしょうが！と。
自律神経の乱れは生活の乱れから。
筋肉をつけるのに時間が掛るように、しっかりと改善するには生活を根本から変えていく必要がある。
じっくり腰を据えて改善しないといけないんです。
生活リズムを整える
まず一番重要なのがここですね。
なるべく毎日一定のリズムで生活すること。
特に起きる時間を一定にするとよいみたいです。
朝の陽ざしを浴びる
わたしたちの身体には体内時計というものがあります。
この体内時計が眠くなるタイミングをコントロールしています。
朝の陽ざしを浴びることで、体内時計をリセットして夜にちゃんと眠気が来るようにセットすることができます。
寝る前の強い刺激を避ける
睡眠前の強い光や音などの刺激、激しい運動などはスムーズな入眠を妨げます。
なるべく避けた方がいいでしょう。
寝る1時間前からは強い刺激は避け、間接照明など間接照明などのリラックスできる環境で過ごすのがベスト。
ちなみに強い刺激を避けるとは言いましたが、睡眠前のセックスはなぜか入眠効果が高いです。
一番の安眠法ではないかというくらいに・・・。
栄養のある食事を摂る
ボディビルの掛け声で、「そこまで絞るには眠れない夜もあっただろ」というものがあるように、過度なダイエットは睡眠を著しく妨げます。
神経伝達物質やからだの働きを調整するホルモンは、食事から摂取した栄養がもとになっています。
食事のバランスが偏るとそれらの物質もきちんとつくられなくなってしまいます。
コンテスト前の減量以外は、なるべくバランスのとれた食事を心がけて！
定期的な運動習慣
この記事を読んでいる方であれば、普段から運動を行っているかと思いますが、運動習慣も自律神経に大きな影響を与えるようです。
特にデスクワークなどで普段カラダを動かさない方は、定期的な運動を心がけてください。
夜の入浴はぬるめのお湯で
入浴時のお湯の温度も、自律神経に影響を与えます。
40度を超える温度だと交感神経が優位に働きやすくなり、39度以下だと副交感神経が働きやすくなります。
寝る前に入浴する場合、38℃~40℃くらいのお湯に20分程度つかると、体の芯まであったまってリラックスできるようになります。
さらにお風呂から上がって1時間後くらいに布団に入るようにすると自然な眠気が起きやすくなります。
逆に朝は集めのお湯を身体に浴びせることでシャキッと目覚めることができるでしょう。
カフェインを控える
カフェインには眠気を伝える物質をブロックするはたらきがあると言われています。
なので過剰に摂取してしまうと、夜眠れなくなることも。
カフェインの耐性は人によってさまざまなので、夕方に飲んでも平気な人もいれば、お昼に飲んでも夜眠れない人も。
自分がどの時間帯までなら大丈夫なのかを見極めて。
飲酒や喫煙を控える
飲酒や喫煙の習慣も、自律神経のバランスを乱すと言われています。
控えられるなら、なるべく控えた方がいいでしょう。
特に寝酒は避けた方が無難。お酒に酔って交感神経が優位になるので、寝る前に大量に飲むと睡眠の質が悪くなります。
瞑想
瞑想というと何だかうさんくさい印象を受ける方もいるかもしれませんが、近年とても注目されているリラクゼーション法です。
やり方は様々ありますが、テレビやオーディオを消して目を閉じて、自分の呼吸やからだの感覚、音などに意識を集中するだけでも効果が期待できます。
ということで今回は自律神経についてでした。
