プロテインを飲んでも太らない。太る飲み方と痩せる飲み方の違い。
今回のブログは、「プロテインを飲むと太るのか、太る飲み方と痩せる飲み方の違い」というテーマでお話をしていきます。
「プロテインって痩せるの？」
「わ、わたしはプロテインを飲むと太るって聞きました…」
「それはどちらも正しいし、どちらも間違っていますね」
プロテインには、「痩せる」「太る」と、全く正反対のうわさがありますよね。
こういったうわさはある意味では正しく、ある意味では間違っています。
なぜこういったうわさが出てくるのかというと、プロテインやダイエットのメカニズムについてちゃんと理解してないからなんですよね。
今日はこのダイエットにおけるプロテインの疑問についてお答えしつつ、後半では痩せるためのプロテインの飲み方を紹介しようと思います。
プロテインは太らない
まず、プロテインが太る飲み物なのかというと、その答えはNOでもありYESでもあります。
なぜなら私たちの身体が太るか痩せるかは、カロリー収支によって決まるからです。
消費カロリーよりも摂取カロリーがすくなければ痩せるし＝アンダーカロリー
逆に消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ太ります＝オーバーカロリー
つまり、プロテインそのものが原因で痩せたり太ったりするわけじゃないんです。
痩せられるかどうかは、プロテインも含めたトータルでの食事内容によって決まるのです。
プロテインを飲んで太る人は確かにいますが、それはプロテインを飲むことでオーバーカロリーになってしまったから。
でもそれはプロテインが悪いんじゃなくて、プロテインを含めたトータルでの食事内容が悪かっただけのこと。
プロテインに罪はない・・・
〈カロリー収支について詳しくはこちら〉
体重変化の決定要素 カロリー収支とは
プロテインは痩せない
ダイエットのためにプロテインを飲む方が最近増えてきていますね。
それ自体はいいことなんですが、どうも勘違いをしている人がいるのが気になるところ。
それは、「プロテイン自体に痩せる効果がある」という勘違い。
残念ながら、プロテインには”痩せる”ための特別な効果はありません。
なぜならプロテインはただのタンパク質にすぎないから。
それも、消化吸収が早く腹持ちが悪いたんぱく質です。
糖の吸収は抑えてくれませんし、脂肪の燃焼を助けてくれるわけでもありません。
つまり、ただプロテインを飲んでも痩せることはない、ということです。
じゃあ、プロテインがダイエットに効果無いの？というとそうではありません。
後半の内容に進みましょう。
〈たんぱく質について詳しくはこちら〉
栄養素の三種の神器！三大栄養素とPFCバランス
痩せるためのプロテインの飲み方
ここからは、痩せるためのプロテインの飲み方についてお話していきます。
ここまでで、プロテインは太るわけでも痩せるわけでもないというお話をしてきました。
ですが、プロテインを効果的に飲めばダイエットの大きな手助けになることは間違いありません。
プロテインをダイエットの味方にするためには2つのアプローチがあります。
一つ目は、積極的に筋肉量を増やして、長い目でみて代謝を上げるすためにプロテインを摂取する方法。
二つ目は、摂取カロリーを減らすためにプロテインを摂取する方法です。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
筋肉量を増やして代謝を上げるプロテインの飲み方
他の記事でさんざん書いていますが、筋肉を増やすためにはたんぱく質が必要です。
たんぱく質は筋肉の材料ですからね。
そしてこのたんぱく質を効率的に摂取するのに最適なのが、プロテインです。
積極的に筋肉量を増やすためには、体重1㎏あたり2~3gのたんぱく質を毎日摂取する必要があります。
例えば体重50㎏の人なら100~150g。
これは皮をはいだ鶏むね肉400g～600gに相当する量です。
そんな量を毎日食べるのは難しいので、足りない分をプロテインで補います。
これまでの研究では、筋肉（正確には除脂肪量）1㎏あたり50~100kcal程度、代謝アップが見込めるそう。
1~2年筋トレを頑張って筋肉が5㎏増えたら、代謝は500kcal近くもアップするんです。
これはかなりの量ですよね。
ただし筋肉を増やすのには時間がかかるので、長期的に見たアプローチですね。
もし、脂肪は減らしたいけどたくさん食べたいならこちらのアプローチをお勧めします。
摂取カロリーを減らすプロテインの飲み方
先ほども言いましたが、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなれば痩せることができます。
なので、こちらは短期的にダイエットを成功させるためのアプローチですね。
そしてプロテインを使って摂取カロリーを減らすためには…
そう、置き換えです。
普段食べている食事のうち、1食をプロテインにおきかえましょう。
おやつでもいいです。
プロテイン1杯が約100~150kcal程度。とりあえず100kcalで計算しましょう。
例えば、これまでお昼にラーメンを食べていたとしましょう。
しっかり目の醤油ラーメンにチャーシューと味玉がついて500kcal。これをプロテインに置き換えた場合、1日当たり400kcal元の食事よりもカロリー摂取が少なくなります。
これを毎日続けると、1か月で12,000kcalも摂取カロリーを減らすことができるんです。これは脂肪1.5㎏以上のカロリーですよ。
かなり減りますよね！
ある程度のカロリーを摂っている食事をプロテインに置き換えることで、効率的にダイエットをしていくことができます。
ご参考になれば幸いです。
